최고의 다리 근력 훈련 운동은 무엇입니까?

최고의 다리 근력 훈련 운동은 일반적으로 가능한 한 많은 주요 다리 근육을 한 번에 대상으로하는 운동입니다. 스쿼트와 폐는 가장 효과적인 다리 운동으로 간주되며 처음에는 장비를 수행 할 필요가 없습니다. 장비 나 체육관에 접근 할 수있는 사람들의 경우 죽은 리프트 및 다리 프레스는 다리 강화 루틴을 완료 할 수 있습니다. 다리는 4 개의 주요 근육 그룹으로 만들어졌습니다. 허벅지 앞쪽의 사두근은 허벅지 뒤쪽의 햄스트링, 엉덩이의 gluteus maximus, 신의 뒤쪽의 송아지. 이러한 근육 그룹의 조합을 동시에 사용하면 일반적으로 효과적인 다리 강도 훈련 프로그램이 발생합니다.

4 개의 근육 그룹을 모두 한 번에 사용하면 스쿼트는 사람들이 매일 여러 번 수행하는 운동입니다. 사람들은 일관되게 앉아서 일어 서서 물건을 집어 들고 내려 놓습니다. 따라서이 운동을 용이하게하는 근육량을 늘리면 빠르게 이익을 얻을 수 있습니다.일상적인 기능. 이것은 스쿼트가 일반적으로 대부분의 다리 근력 훈련 루틴의 일부인 주된 이유입니다.

쪼그리고 앉기 위해서는 허벅지가 바닥과 거의 평행 할 때까지 똑바로 앉기 전에 사람은 똑바로 앉기 전에 똑바로 앉기 전에 발을 약간 더 넓습니다. 그런 다음 사람은 의자로 내린 것처럼 보인다. 몸의 전반적인 체중은 발 뒤꿈치에 집중되어야하며 바닥에 평평하게 유지됩니다. 그런 다음 그 사람은 쪼그리고 앉은 쪼그리고 앉은 다음 운동을 완료하기 위해 일어 섰습니다.

폐는 모든 근육 그룹에 효과가 있으며 걷기, 달리기 및 점프 능력을 향상시킬 수 있습니다. 수많은 유형의 폐가 있지만 초보자는 일반적으로 고정 된 루지로 시작해야합니다. 루지를 수행하기 위해, 사람은 바닥에 한 발이 평평한 반면, 다른 발은 발가락이 바닥에 닿아 몸 뒤에 뻗어 있습니다. 양쪽 무릎은 Straigh를 구부린다T 내려 가서 몸을 바닥으로 내려 가면서 무릎이 땅에 닿을 때까지. 무게는 앞발의 발 뒤꿈치에 집중되어야하며 앞쪽 무릎은 앞발 뒤에 있어야합니다. 이 포즈는 시체가 뒤로 올라가기 전에 비트를 위해 개최됩니다.

죽은 리프트는 모든 주요 다리 근육을 한 번에 강화할 수있는 또 다른 운동입니다. 바벨은 일반적 으로이 운동을 수행해야하며 발 앞 바닥에 놓아야하며 어깨 너비를 차별화합니다. 가슴을 들고 어깨를 내려 놓고 사람은 바벨을 잡고 다리를 사용하여 무게가 한가운데서 무게가 올라갈 때까지 엉덩이와 어깨를 끌어 올립니다. 그런 다음 운동이 바꾸어 바벨을 바닥에 다시 설정합니다.

체육관에 접근 할 수있는 사람들의 경우, 다리 프레스는 햄스트링, gluteus maximus 및 사두근을 한 번에 신체에서 밀어 내면서 한 번에 사두근으로 일하는 기계입니다. 적절한 무게를 선택한 후 사람 Si몸에 90도 각도로 무릎을 꿇고 기계의 TS는 거의 가슴에 있습니다. 그런 다음 발은 그 앞쪽의 패널에 놓은 다음 기계에 밀어 다리를 곧게 펴십시오. 이 위치는 무릎이 90도 각도로 되돌리기 전에 비트를 위해 고정됩니다.

이 모든 운동은 일반적으로 천천히 그리고 운동량없이 수행해야합니다. 힘을 키우려면 일반적으로 반복 수를 늘리는 대신 가능한 많은 무게를 들어 올리는 데 중점을 두어야합니다. 초보자는 일반적으로 각 운동의 10 ~ 12 회 반복의 하나 또는 두 세트로 시작한 다음 더 많은 체중을 추가하기 전에 점차 반복을 증가시켜야합니다. 휴식 일은 다리 근력 훈련 루틴에 매우 중요 할 수 있습니다. 최대 하루 종일 하루 종일 각 운동을 분리해야합니다.