Jakie są najlepsze ćwiczenia treningowe siły nogi?
Najlepsze ćwiczenia treningowe siły nogi zazwyczaj są te, które kierują się jak najwięcej głównych mięśni nóg jednocześnie. Przysiady i rzutu są uważane za najskuteczniejsze ćwiczenia nóg i początkowo nie wymagają wykonania sprzętu. Dla osób, które mają dostęp do sprzętu lub siłowni, martwe windy i prasy nogi mogą uzupełnić rutynę rozdzielania nóg. Noga wykonana jest z czterech głównych grup mięśni: czworobok z przodu uda, ścięgna podkolanowego z tyłu uda, pośladka maksyma w pośladkach i cielęta z tyłu golenia. Korzystanie z kombinacji tych grup mięśni jednocześnie spowoduje skuteczny program treningu siły nogi.
Przy użyciu wszystkich czterech grup mięśni jednocześnie przysiad jest ruchem, które ludzie wykonują wiele razy dziennie. Ludzie konsekwentnie siedzą, wstają, podnoszą rzeczy i odkładają je; Dlatego zwiększenie masy mięśniowej, która ułatwia ten ruch, może szybko skorzystaćcodzienne funkcjonowanie. Jest to główny powód, dla którego przysiady zazwyczaj są częścią większości procedur treningowych siły nogi.
Aby wykonać przysiady, osoba stoi z stopami nieco bardziej niż rozległość biodra, po czym siedzi prosto, aż uda będą prawie równolegle z podłogą. Osoba powinna pojawić się tak, jakby opuściła na krześle. Ogólna waga ciała powinna być skoncentrowana na piętach, które są płasko na podłodze. Osoba następnie trzyma przysiad na rytm, a następnie wstaje, aby ukończyć ruch.
Lunges pracują wszystkie grupy mięśni, a także mogą poprawić zdolności do chodzenia, biegania i skoku. Istnieje wiele rodzajów rzutu, ale początkujący powinni zazwyczaj zacząć od stacjonarnego lunge. Aby wykonać rzucie, osoba stoi z jedną stopą płaską na podłodze, podczas gdy druga stopa jest wyciągana za ciałem z palcami dotykającymi podłogi; Oba kolana wygięteT, aby opuścić ciało do podłogi, aż tylne kolano dotknie ziemi. Waga powinna być skoncentrowana na pięcie przedniej stopy, a przednie kolano powinno znajdować się za przednią stopą. Ta pozy jest utrzymywana na rytm, zanim ciało zostanie podniesione z powrotem, aby ukończyć Lunge.
Martwy winda to kolejne ćwiczenie, które może wzmocnić wszystkie główne mięśnie nóg jednocześnie. Zwykle wymagana jest sztangę do wykonywania tego ćwiczenia i powinna być umieszczona na podłodze przed stopami, które są rozłożone na szerokość ramion. Utrzymując klatkę piersiową, a ramiona w dół, osoba chwyta sztangę i używa nóg do ciągnięcia bioder i ramion, aż ciężar będzie w połowie uda. Ruch jest następnie odwracany, aby odłożyć sztangę na podłodze.
Dla osób, które mają dostęp do siłowni, prasa nóg jest maszyną do roboczych ścięgien, pośladków Maximus i Quadriceps jednocześnie, odsuwając wstępnie wybraną ciężar z ciała. Po wybraniu odpowiedniej wagi osoba SITS na maszynie z kolanami pod kątem 90 stopni do ciała, prawie do klatki piersiowej. Stopy są następnie umieszczane na panelu przed nimi, a następnie pchane do maszyny, aby wyprostować nogi. Ta pozycja jest następnie utrzymywana na uderzenie, zanim kolana zostaną zwrócone pod kątem 90 stopni.
Wszystkie te ćwiczenia zwykle powinny być wykonywane powoli i bez pędu. Aby zbudować siłę, należy ogólnie skupić się na podnoszeniu jak największej wagi, a nie zwiększaniu liczby powtórzeń. Początkujący zwykle powinni zacząć od jednego lub dwóch zestawów od 10 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, a następnie stopniowo zwiększać powtórzenia przed dodaniem większej wagi. Dni odpoczynku mogą być niezwykle ważne dla każdej rutyny treningu siły nogi; Co najwyżej, co najmniej jeden cały dzień powinien zazwyczaj oddzielić każdy trening.