最高の脚の筋力トレーニングエクササイズは何ですか？

最高の脚の筋力トレーニングの演習は、通常、一度にできるだけ多くの主要な脚の筋肉を標的とするものです。スクワットと突進は最も効果的な脚のエクササイズであると考えられており、最初は機器を実行する必要はありません。機器やジムにアクセスできる人の場合、デッドリフトとレッグプレスは、脚の強化ルーチンを完了することができます。脚は、太ももの前面の大腿四頭筋、太ももの後ろのハムストリング、but部のgluteusのマキシマス、すねの後ろの子牛の4つの主要な筋肉群で作られています。これらの筋肉群の組み合わせを同時に使用すると、通常、効果的な脚の筋力トレーニングプログラムが生じます。

4つの筋肉群すべてを一度に使用すると、スクワットは人々が毎日何度も実行する動きです。人々は一貫して座って、立ち上がって、物事を拾い上げ、それらを置きます。したがって、この動きを促進する筋肉量を増やすと、すぐに利益が得られる可能性があります毎日の機能。これが、スクワットが通常ほとんどの脚の筋力トレーニングルーチンの一部である主な理由です。

スクワットを実行するために、人は太ももが床とほぼ平行になるまでまっすぐに座ってから、股関節幅よりわずかに足を離して立っています。その後、その人は椅子に下げたかのように現れるべきです。体の全体的な体重は、床に平らに保たれているかかとに集中する必要があります。その後、人はビートのためにスクワットを保持し、その後、動きを完了するために立ち上がっています。

突進はすべての筋肉群を機能させ、歩行、ランニング、ジャンプ能力を改善することもできます。多くの種類の突進がありますが、初心者は通常、静止した突進から始める必要があります。突進を行うために、人が床に片足平らに立っている間、もう一方の足が床に触れて体の後ろに伸びています。両方の膝がシュラッグを曲げます後ろの膝が地面に触れるまで、体を床に下げます。重量は前足のかかとに集中する必要があり、前面の前足の後ろにあるはずです。このポーズは、突進を完了するために体が戻って上げられる前にビートのために開催されます。

死んだリフトは、すべての主要な脚の筋肉を一度に強化できる別のエクササイズです。通常、バーベルはこの運動を行うために必要であり、足の前の床に置く必要があります。胸を上げて肩を下げたままにして、人はバーベルをつかみ、足を使用して体重が太ももになるまで腰と肩を引き上げます。その後、ムーブメントが逆になってバーベルを床に戻します。

ジムにアクセスできる人の場合、レッグプレスは、作業中のハムストリングス、大gluteusのマキシマス、および大腿四頭筋のためのマシンであり、体から事前に選択された重量を押しのけて一度に一度になります。適切な重量を選択した後、人がsi体に対して90度の角度で膝を持つマシン上のTS。その後、足を前のパネルに置き、その後、機械に押し付けて脚をまっすぐにします。この位置は、膝が90度の角度に戻る前にビートのために保持されます。

これらのエクササイズはすべて、通常、勢いなくゆっくりと実行する必要があります。強さを構築するために、繰り返しの数を増やすのではなく、一般にできるだけ多くの重量を持ち上げることに焦点を当てるべきです。初心者は通常、各エクササイズの10〜12の繰り返しの1つまたは2セットから始まり、その後、より多くの体重を追加する前に徐々に繰り返し増加する必要があります。休息日は、脚の筋力トレーニングルーチンにとって非常に重要です。せいぜい、少なくとも1日以上は各ワークアウトを分離する必要があります。