Was sind die besten Bein Krafttrainingsübungen?
Die besten Beinkrafttrainingsübungen sind in der Regel diejenigen, die so viele der Hauptbeinmuskeln wie möglich auf einmal abzielen. Kniebeugen und Lungen gelten als die effektivsten Beinübungen und erfordern zunächst keine Ausrüstung. Für Personen, die Zugang zu Ausrüstung oder Fitnessstudio haben, können tote Lifte und Beinpressen eine Routine für die Beinverstärkung abschließen. Das Bein besteht aus vier großen Muskelgruppen: dem Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels, der Kniesehne auf der Rückseite des Oberschenkels, dem Gluteus maximus im Gesäß und den Kälber auf der Rückseite des Schienbeins. Die gleichzeitige Verwendung einer Kombination dieser Muskelgruppen führt typischerweise zu einem effektiven Beinkrafttrainingsprogramm. Die Leute setzen sich konsequent hin, stehen auf, holen die Dinge auf und setzen sie ab. Daher kann die Erhöhung der Muskelmasse, die diese Bewegung erleichtertAlltag funktionieren. Dies ist der Hauptgrund, warum Kniebeugen typischerweise Teil der meisten Beinkrafttrainingsroutinen sind.
Um eine Hocke auszuführen, steht eine Person mit etwas mehr als Hüftbreit auseinander, bevor sie sich direkt nach unten setzen, bis die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Die Person sollte dann so erscheinen, als hätten sie sich in einen Stuhl gesenkt. Das Gesamtgewicht des Körpers sollte in den Fersen konzentriert sein, die auf dem Boden flach gehalten werden. Die Person hält dann den Hocke für einen Schlag und steht dann auf, um die Bewegung zu vervollständigen.
Lungen wirken alle Muskelgruppen und können auch das Gehen, Laufen und Springen verbessern. Es gibt zahlreiche Arten von Ausfallschritten, aber Anfänger sollten in der Regel mit einer stationären Longe beginnen. Um eine Longe durchzuführen, steht eine Person mit einem Fuß flach auf dem Boden, während der andere Fuß hinter dem Körper ausstreckt, wobei die Zehen den Boden berühren. Beide Knie beugen sich Straightt Down, um den Körper auf den Boden zu senken, bis das hintere Knie den Boden berührt. Das Gewicht sollte in der Ferse des vorderen Fußes konzentriert sein und das vordere Knie sollte sich hinter dem vorderen Fuß befinden. Diese Pose wird für einen Takt gehalten, bevor die Leiche wieder hochgezogen wird, um die Lunge zu vervollständigen.
Der tote Aufzug ist eine weitere Übung, die alle wichtigen Beinmuskeln gleichzeitig stärken kann. Eine Langhantel ist normalerweise erforderlich, um diese Übung durchzuführen, und sollte vor den Füßen auf den Boden gelegt werden, die schulterbreitlich abgerufen werden. Wenn eine Person die Brust hebt und die Schultern nach unten hebt, greift eine Person die Langhantel und verwendet die Beine, um die Hüften und Schultern nach oben zu ziehen, bis das Gewicht mitten im Obersten ist. Die Bewegung wird dann umgekehrt, um die Langhantel wieder auf den Boden zu setzen.
Für Personen, die Zugang zu einem Fitnessstudio haben, ist die Beinpresse eine Maschine zum Arbeiten der Kniesehne, des Gluteus Maximus und des Quadrizeps auf einmal, indem Sie ein vorgewähltes Gewicht vom Körper wegschieben. Nach der Auswahl des entsprechenden Gewichts eine Person Si SITs auf der Maschine mit Knien in einem 90-Grad-Winkel zum Körper, fast zur Brust. Die Füße werden dann auf die Platte vor ihnen gelegt und dann gegen die Maschine gedrückt, um die Beine zu glätten. Diese Position wird dann für einen Takt gehalten, bevor die Knie in einen 90-Grad-Winkel zurückgegeben werden.
Alle diese Übungen sollten typischerweise langsam und ohne Schwung ausgeführt werden. Um Stärke aufzubauen, sollte der Fokus im Allgemeinen darauf liegen, so viel Gewicht wie möglich zu heben, anstatt die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen. Anfänger sollten in der Regel mit einem oder zwei Sätzen von 10 bis 12 Wiederholungen jeder Übung beginnen und dann die Wiederholungen nach und nach erhöhen, bevor sie mehr Gewicht hinzufügen. Ruhetage können für jede Beinkrafttrainingsroutine von entscheidender Bedeutung sein. Mindestens ein ganzer Tag sollte in der Regel jedes Training trennen.