¿Cuáles son los mejores consejos para tonificar su pecho?

Tonear su pecho, si el objetivo es la construcción de masa o simplemente una mayor fuerza y ​​definición, requiere tres componentes. Primero, es imprescindible un programa de entrenamiento de fuerza que incorpore ejercicios que golpearán las diferentes fibras del músculo pectoral. En segundo lugar, es esencial una nutrición adecuada que fomente el crecimiento muscular, particularmente después del entrenamiento. En tercer lugar, se recomienda muy recomendable una rutina de cardio equilibrada para completar los esfuerzos de quema de grasa sin sacrificar el tejido muscular como parte de un programa general para tonificar su cofre.

Los músculos que se trabajarán durante un entrenamiento de tonelada en el pecho incluyen, como el motor primario, el músculo pectoral mayor y en menor grado, los deltoides anteriores pectorales, los deltoides anteriores, el serratus anterior y los músculos de los tríceps. Como el pectoral mayor tiene forma de ventilador y tiene fibras superiores, media e inferior, se recomienda tonificar su cofre para fortalecer todas estas fibras, que se pueden lograr variando variando el ángulo de los ejercicios realizados.. Los ejercicios principales para incluir son flexiones, moscas en el pecho y una máquina variable, pesas o prensas de barra, todas las cuales se pueden realizar en un ángulo inclinado, rechazado o perpendicular en relación con el cuerpo. Estos ejercicios deben completarse dos veces por semana para obtener los mejores resultados.

Las flexiones son uno de los ejercicios más recomendados para lograr un tono muscular mejorado. Estos se pueden realizar en cualquier lugar y colocando el cuerpo de uno en una pendiente con las manos en una superficie elevada, horizontalmente con manos en el piso o en declive con pies elevados. Las moscas del pecho se pueden realizar acostados sobre su espalda en diferentes ángulos y uniendo pesas sobre su pecho, o de pie y usando una máquina de cable.

Las prensas, en las que los pectorales reciben asistencia de empuje de los deltoides y tríceps, deben realizarse hacia el final del entrenamiento si se requiere poca estabilizacióned, como en press de banco y prensadores de máquinas. Las prensas de tórax en las que los brazos funcionan de forma independiente, como las prensas de mancuernas aisladas, son las más recomendadas. Estos requieren tanto la estabilización de la articulación del hombro como un mayor rango de movimiento en los pectorales. Estos también se pueden hacer en una inclinación, disminución o ángulo plano, y los ejercicios deben variar cada cuatro semanas más o menos para obtener resultados óptimos.

La nutrición adecuada significa consumir suficientes calorías, a saber de las proteínas, para apoyar el desarrollo muscular, incluso si el objetivo es tonificar su pecho, no tener un tamaño. Si bien las recomendaciones varían, cualquier persona que busque en masa debe consumir uno a 1.25 gramos de proteína por libra de peso corporal al día. Las necesidades de proteínas no son tan altas para la tonificación básica, pero aún es importante consumir proteínas después de un entrenamiento para alimentar la reparación muscular necesaria para construir fuerza y ​​definición. Las pautas generales para el consumo de proteínas posteriores al entrenamiento son de 20-30 gramos para mujeres y 30-40 GRAMS para hombres, idealmente para ser consumidos dentro de los 60 minutos del entrenamiento y en formas de digerida rápida como la proteína de suero en forma de polvo.

El ejercicio cardiovascular adecuado es el componente final necesario para tonificar su pecho, ya que cualquier exceso de grasa corporal ocultará el músculo debajo. Esto se puede realizar antes o después de su entrenamiento de fuerza, al menos tres días a la semana, pero los expertos recomiendan cada vez más hacer cardio después de un entrenamiento de fuerza para una quema de grasa óptima. También se recomienda que la duración de las sesiones de cardio se mantenga corta, ya que durante los entrenamientos cardiovasculares de mayor duración, el cuerpo a menudo comenzará a aprovechar su tejido muscular en busca de energía y quemarlo en interés de ser más cardiovascularmente eficiente. Menos músculos significa un metabolismo más bajo, que con el tiempo obstaculizará los esfuerzos de quema de grasa.

Como tal, los expertos recomiendan hacer entrenamientos de 15 a 20 minutos que incorporen entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Esta técnica de entrenamiento implica alternar episodios de holaLa intensidad de GH, o el trabajo se realizó en un esfuerzo de 80-90 por ciento, con episodios de recuperación o trabajo realizado a una intensidad del 50-60 por ciento. Un ejemplo sería alternar combates de 30 segundos de correr en la cinta de correr con intervalos de recuperación de 90 segundos de caminar o trotar. Hacer esto ocho veces daría como resultado 16 minutos de intervalos. Estos deben ir acompañados de varios minutos cada uno de calentamiento y enfriamiento en forma de trozos o caminar ligeros.