Quali sono i migliori consigli per tonificare il petto?
Per tonificare il petto, sia che l'obiettivo è la costruzione di massa o semplicemente una forza e una definizione aumentata, richiede tre componenti. In primo luogo, è un programma di allenamento della forza che incorpora esercizi che colpiranno le diverse fibre del muscolo pettorale. In secondo luogo, una corretta alimentazione che incoraggia la crescita muscolare, in particolare il post-allenamento, è essenziale. In terzo luogo, una routine cardio equilibrata per completare gli sforzi di brucia dei grassi senza sacrificare il tessuto muscolare è altamente raccomandata come parte di un programma generale per tonificare il torace.
I muscoli che verranno lavorati durante un allenamento da tono del torace includono, poiché il motore primario, il muscolo maggiore pettorale e in misura minore, i pettorali minori, i deltoidi anteriori, i muscoli anteriori di serratus e i tricipiti. Poiché il maggiore pettorale è a forma di ventola e ha fibre superiori, centrali e inferiori, si consiglia di tonificare il torace per rafforzare tutte queste fibre, il che può essere ottenuto variando l'angolo degli esercizi eseguiti. Gli esercizi principali da includere sono flessioni, mosche toraciche e macchine per macchine, o perpendicolare o perpendicolare rispetto al corpo. Questi esercizi dovrebbero essere completati due volte alla settimana per i migliori risultati.
Push-up sono uno degli esercizi più altamente raccomandati per ottenere un tono muscolare migliorato. Questi possono essere eseguiti ovunque e posizionando il proprio corpo su una pendenza con le mani su una superficie rialzata, orizzontalmente con le mani sul pavimento o su un declino con i piedi elevati. Le mosche del torace possono essere eseguite sdraiate sulla schiena ad angoli variabili e riunendo manubri insieme sopra il petto o in piedi e usando una macchina per cavi.
Premere, in cui i pettorali ricevono assistenza spinta dai deltoidi e dai tricipiti, dovrebbero essere eseguite verso la fine dell'allenamento se è richiesta poca stabilizzazioneEd, come in panca e pressa per macchine. Le presse toraciche in cui le braccia lavorano in modo indipendente, come le presse a manubri isolate, sono le più altamente raccomandate. Questi richiedono sia la stabilizzazione dell'articolazione della spalla sia un aumento della gamma di movimento nei pettorali. Questi possono anche essere eseguiti a un pendio, un declino o un angolo piatto e gli esercizi dovrebbero essere variati ogni quattro settimane circa per risultati ottimali.
Una corretta nutrizione significa consumare abbastanza calorie, vale a dire dalle proteine, per sostenere lo sviluppo muscolare, anche se l'obiettivo è tonificare il torace, non mettere le dimensioni. Mentre le raccomandazioni variano, chiunque cerchi di mettere in massa dovrebbe consumare da uno a 1,25 grammi di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno. Le esigenze proteiche non sono altrettanto elevate per il tonificazione di base, ma è ancora importante consumare proteine dopo un allenamento per alimentare la riparazione muscolare necessaria per costruire forza e definizione. Le linee guida generali per il consumo di proteine post-allenamento sono 20-30 grammi per le donne e 30-40 GRASM per gli uomini, idealmente da consumare entro 60 minuti dall'allenamento e in forme di digestione rapida come la proteina del siero di latte in polvere.
L'esercizio cardiovascolare adeguato è la componente finale necessaria per tonificare il torace, poiché qualsiasi grasso corporeo in eccesso nasconderà il muscolo sotto. Questo può essere eseguito prima o dopo l'allenamento di forza, almeno tre giorni alla settimana, ma gli esperti raccomandano sempre di fare cardio dopo un allenamento di forza per la bruciatura ottimale. Si raccomanda inoltre che la durata delle sessioni cardio sia mantenuta breve, poiché durante gli allenamenti cardio a lungo durata, il corpo spesso inizierà a attingere al tessuto muscolare per energia e bruciarlo nell'interesse di diventare più cardiovascolare efficiente. Meno muscolo significa un metabolismo inferiore, che nel tempo ostacolerà gli sforzi di brucia i grassi.
In quanto tali, gli esperti raccomandano di fare allenamenti da 15 a 20 minuti che incorporano l'allenamento a intervalli ad alta intensità. Questa tecnica di allenamento prevede attacchi alternati di HIIntensità di GH o lavoro svolto all'80-90 percento di sforzi, con attacchi di recupero o lavoro svolto con intensità del 50-60 percento. Un esempio sarebbe alternare gli attacchi di 30 secondi di corsa sul tapis roulant con intervalli di recupero di 90 secondi di camminata o jogging. Fare questo otto volte comporterebbe 16 minuti di intervalli. Questi dovrebbero essere accompagnati da diversi minuti ciascuno di riscaldamento e raffreddamento sotto forma di jogging di luce o camminata.