Wat zijn de beste tips om je borst te versterken?
Om je borst te verzachten, of het doel, of het doel massaal is of louter verhoogde sterkte en definitie, vereist drie componenten. Ten eerste is een krachttrainingsprogramma met oefeningen die de verschillende vezels van de Pectoralis-spier zullen raken een must. Ten tweede is de juiste voeding die spiergroei, met name na de workout, aanmoedigt, essentieel. Ten derde wordt een evenwichtige cardio-routine om vetverbrandende inspanningen af te ronden zonder spierweefsel op te offeren, sterk aanbevolen als onderdeel van een algemeen programma om je borst te versterken.
De spieren die zullen worden bewerkt tijdens een workout op de borst, omvatten, zoals de primaire verhuizer, de major pectoralis, en in mindere mate, de pectoralis minor, voorste deltoïden, serratus anterior en triceps spieren. Omdat de Pectoralis-major waaiervormig is en bovenste, middelste en onderste vezels heeft, wordt het aanbevolen om je borst te verzachten om al deze vezels te versterken, die kunnen worden bereikt door de hoek van de uitgevoerde oefeningen te variëren. De belangrijkste oefeningen om op te nemen zijn push-ups, borstvliegen en variërende machine-, halter- of barbell-persen, die allemaal kunnen worden uitgevoerd onder een hoek die geneigd is, afgewezen of loodrecht ten opzichte van het lichaam. Deze oefeningen moeten twee keer per week worden voltooid voor de beste resultaten.
Push-ups zijn een van de meest aanbevolen oefeningen om een verbeterde spierspanning te bereiken. Deze kunnen overal worden uitgevoerd en door iemands lichaam te positioneren op een helling met handen op een verhoogd oppervlak, horizontaal met handen op de vloer, of op een achteruitgang met verhoogde voeten. Borstvliegen kunnen worden uitgevoerd door op je rug te liggen onder verschillende hoeken en halters samen te brengen boven je borst, of door een kabelmachine te staan en te gebruiken.
Presses, waarin de borstwedstrijden push -assistentie ontvangen van de deltoïden en triceps, moeten tegen het einde van de training worden uitgevoerd als er weinig stabilisatie nodig ised, zoals in bankdrukken en machinepers. Borstdrukken waarin het armen onafhankelijk, zoals geïsoleerde halterpersen, het meest aanbevolen zijn. Deze vereisen zowel stabilisatie van het schoudergewricht als een verhoogd bewegingsbereik in de borst. Deze kunnen ook worden gedaan in een helling, achteruitgang of vlakke hoek, en oefeningen moeten om de vier weken worden gevarieerd voor optimale resultaten.
Juiste voeding betekent het consumeren van voldoende calorieën, namelijk van eiwitten, om spierontwikkeling te ondersteunen, zelfs als het doel is om je borst te versterken, niet om op maat te zetten. Hoewel de aanbevelingen variëren, moet iedereen die op de massa opdraagt één tot 1,25 gram eiwit per pond lichaamsgewicht dagelijks consumeren. Eiwitbehoeften zijn niet zo hoog voor basisvertoning, maar het is nog steeds belangrijk om eiwitten te consumeren na een training om de spierreparatie te voeden die nodig is om sterkte en definitie op te bouwen. De algemene richtlijnen voor eiwitconsumptie na de training zijn 20-30 gram voor vrouwen en 30-40 GRAMS voor mannen, idealiter te verbruiken binnen 60 minuten na de training en in snel verterende vormen zoals wei-eiwit in poedervorm.
Adequate cardiovasculaire oefening is de uiteindelijke component die nodig is om je borst te verzachten, omdat overtollig lichaamsvet de spier eronder zal verbergen. Dit kan worden uitgevoerd vóór of na uw krachttraining, ten minste drie dagen per week, maar experts raden in toenemende mate aan om cardio te doen na een krachttraining voor optimaal vetverbranding. Het wordt ook aanbevolen om de duur van de cardiosessies kort te houden, omdat het lichaam tijdens de langere duur van cardiotraining vaak begint te benutten in zijn spierweefsel voor energie en het op te branden in het belang van cardiovasculair efficiënter worden. Minder spier betekent een lager metabolisme, dat na verloop van tijd vetverbrandende inspanningen zal belemmeren.
Als zodanig raden experts aan om 15- tot 20 minuten durende trainingen te doen met een intervaltraining met hoge intensiteit. Deze trainingstechniek omvat afwisselend aanvallen van HIGH-intensiteit, of werk dat werd uitgevoerd met een inspanning van 80-90 procent, met aanvallen van herstel of werkzaamheden uitgevoerd met een intensiteit van 50-60 procent. Een voorbeeld zou 30-seconden aanvallen op de loopband afwisselend runnen met 90 seconden herstelintervallen van wandelen of joggen. Dit acht keer doen zou leiden tot 16 minuten intervallen. Deze moeten vergezeld gaan van enkele minuten elk opwarming en afkoeling in de vorm van licht joggen of wandelen.