Quais são as melhores dicas para tonificar seu peito?
Tonificar o peito, se o objetivo é a construção de massa ou apenas uma força e definição aumentadas, requer três componentes. Primeiro, um programa de treinamento de força que incorpora exercícios que atingirá as diferentes fibras do músculo peitoral é uma obrigação. Segundo, a nutrição adequada que incentiva o crescimento muscular, particularmente pós-treino, é essencial. Terceiro, uma rotina de cardio equilibrada para completar esforços de queima de gordura sem sacrificar o tecido muscular é altamente recomendado como parte de um programa geral para tonificar o peito.
Os músculos que serão trabalhados durante um treino de tonelada no peito incluem, como o motor primário, o músculo principal peitoral e, em menor grau, os músculos peitorais menores, os deltóides anteriores, serratus anteriores e tríceps. Como o major peitoral é em forma de ventilador e possui fibras superiores, médias e inferiores, é recomendável tonificar seu peito para fortalecer todas essas fibras, que podem ser alcançadas variando o ângulo dos exercícios realizados. Os principais exercícios a serem incluídos são flexões, moscas no peito e máquina variável, halteres ou prensas de barra, todas as quais podem ser realizadas em um ângulo inclinado, recusado ou perpendicular em relação ao corpo. Esses exercícios devem ser concluídos duas vezes por semana para obter melhores resultados.
As flexões são um dos exercícios mais recomendados para alcançar o tônus muscular melhorado. Eles podem ser realizados em qualquer lugar e posicionando o corpo em uma inclinação com as mãos em uma superfície elevada, horizontalmente com as mãos no chão ou em um declínio com os pés elevados. As moscas do peito podem ser realizadas deitado de costas em ângulos variados e reunindo halteres acima do peito, ou em pé e usando uma máquina de cabo.
Pressões, nas quais os peitorais recebem assistência de empurrar dos deltóides e tríceps, devem ser realizados no final do treino se pouca estabilização for necessáriaEd, como em bancos e prensadores de máquinas. As prensas no peito nas quais os braços funcionam de forma independente, como as prensas isoladas de halteres, são as mais altamente recomendadas. Isso requer estabilização da articulação do ombro e uma amplitude de movimento nos peitorais. Eles também podem ser feitos em um ângulo de inclinação, declínio ou plano, e os exercícios devem variar a cada quatro semanas para obter melhores resultados.
A nutrição adequada significa consumir calorias suficientes, a saber, de proteínas, para apoiar o desenvolvimento muscular, mesmo que o objetivo seja tonificar o peito, não colocar o tamanho. Embora as recomendações variem, qualquer pessoa que queira colocar em massa deve consumir um a 1,25 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente. As necessidades de proteínas não são tão altas para a tonificação básica, mas ainda é importante consumir proteínas após um treino para alimentar o reparo muscular necessário para construir a força e a definição. As diretrizes gerais para o consumo de proteínas pós-treino são de 20 a 30 gramas para mulheres e 30-40 GRAMS para homens, idealmente para serem consumidos dentro de 60 minutos após o treino e em formas de digeração rápida, como a proteína de soro de leite em pó.
Exercício cardiovascular adequado é o componente final necessário para tonificar o peito, pois qualquer excesso de gordura corporal oculta o músculo por baixo. Isso pode ser realizado antes ou depois do seu treino de força, pelo menos três dias por semana, mas os especialistas recomendam cada vez mais a cardio após um treino de força para a queima de gordura ideal. Também é recomendável que a duração das sessões de cardio seja mantida curta, pois, durante exercícios cardio de maior duração, o corpo geralmente começa a explorar seu tecido muscular para obter energia e queima no interesse de se tornar mais cardiovascularmente eficiente. Menos músculo significa um metabolismo mais baixo, que com o tempo prejudicará os esforços de queima de gordura.
Como tal, os especialistas recomendam os exercícios de 15 a 20 minutos que incorporam treinamento intervalado de alta intensidade. Esta técnica de treino envolve lutas alternadas de oiIntensidade de GH, ou trabalho realizado com um esforço de 80 a 90 %, com crises de recuperação ou trabalho realizado com intensidade de 50 a 60 %. Um exemplo seria alternar lutas de 30 segundos de corrida na esteira com intervalos de recuperação de 90 segundos de caminhada ou corrida. Fazer isso oito vezes resultaria em 16 minutos de intervalos. Estes devem ser acompanhados por vários minutos, cada um de aquecimento e resfriamento na forma de corrida ou caminhada leve.