Hvad er de bedste tip til at tone dit bryst?
For at tone dit bryst, uanset om målet er massebygning eller blot øget styrke og definition, kræver tre komponenter. For det første er et styrketræningsprogram, der indeholder øvelser, der rammer de forskellige fibre i pectoralis-muskelen, et must. For det andet er korrekt ernæring, der tilskynder til muskelvækst, især efter træning, vigtig. For det tredje anbefales en afbalanceret cardio-rutine til at afslutte fedtforbrændende indsats uden at ofre muskelvæv stærkt som en del af et samlet program til at tone dit bryst.
Musklerne, der vil blive arbejdet under en bryst-toning-træning, inkluderer, som den primære mover, pectoralis store muskler og i mindre grad pectoralis-mindre, anterior deltoider, serratus anterior og triceps muskler. Da Pectoralis-majoren er fanformet og har øvre, midterste og nedre fibre, anbefales det at tone dit bryst for at styrke alle disse fibre, som kan opnås ved at variere vinklen på de udførte øvelser. De vigtigste øvelser, der skal inkluderes, er push-ups, brystfluer og varierende maskine, håndvægt eller barbellpresser, som alle kan udføres i en vinkel, der er tilbøjelig, afvises eller vinkelret på i forhold til kroppen. Disse øvelser skal afsluttes to gange ugentligt for at få de bedste resultater.
Push-ups er en af de mest anbefalede øvelser til opnåelse af forbedret muskeltonus. Disse kan udføres overalt og ved at placere ens krop på en hældning med hænderne på en hævet overflade, vandret med hænderne på gulvet eller på et fald med fødderne hævet. Brystfluer kan udføres ved at ligge på ryggen i forskellige vinkler og bringe håndvægte sammen over dit bryst eller ved at stå og bruge en kabelmaskine.
Presser, hvor pectorals modtager skubbehjælp fra deltoiderne og triceps, skal udføres i slutningen af træningen, hvis der kræves lidt stabiliseringEd, som i bænkpresser og maskinpressere. Brystpresser, hvor armene fungerer uafhængigt, såsom isolerede håndvægtpresser, er de mest anbefalede. Disse kræver både stabilisering af skulderleddet og et øget bevægelsesområde i pectoralerne. Disse kan også udføres ved en hældning, tilbagegang eller fladvinkel, og øvelser skal varieres hver fjerde uge for optimale resultater.
Korrekt ernæring betyder forbrug af nok kalorier, nemlig fra protein, til at understøtte muskeludvikling, selvom målet er at tone dit bryst, ikke at sætte størrelse på. Mens anbefalinger varierer, skal enhver, der ønsker at tage på masse, forbruge en til 1,25 gram protein pr. Pund kropsvægt dagligt. Proteinbehov er ikke så høje til grundlæggende toning, men det er stadig vigtigt at forbruge protein efter en træning for at brænde den muskelreparation, der er nødvendig for at opbygge styrke og definition. De generelle retningslinjer for proteinforbrug efter træning er 20-30 gram for kvinder og 30-40 GRAMS for mænd, ideelt at blive konsumeret inden for 60 minutter efter træning og i hurtig-fordøjdende former som valleprotein i pulverform.
Tilstrækkelig kardiovaskulær øvelse er den sidste komponent, der er nødvendig for at tone dit bryst, da ethvert overskydende kropsfedt vil skjule musklerne nedenunder. Dette kan udføres før eller efter din styrke-træning, mindst tre dage om ugen, men eksperter anbefaler i stigende grad at lave cardio efter en styrke-træning for optimal fedtforbrænding. Det anbefales også, at varigheden af cardio -sessionerne holdes korte, da kroppen under længere varighedskardio -træning ofte vil begynde at udnytte dets muskelvæv for energi og brænde det op i interessen for at blive mere kardiovaskulært effektiv. Mindre muskler betyder en lavere metabolisme, som over tid vil hindre fedtforbrændende indsats.
Som sådan anbefaler eksperter at udføre 15- til 20 minutters træning, der indeholder højintensitetsintervaltræning. Denne træningsteknik involverer skiftende anfald af hejGH-intensitet eller arbejde udført med 80-90 procent indsats med bouts of bedring eller arbejde udført med 50-60 procent intensitet. Et eksempel ville være skiftevis 30-sekunders bouts med at køre på løbebåndet med 90 sekunders gendannelsesintervaller på gå eller jogging. At gøre dette otte gange ville resultere i 16 minutters intervaller. Disse skal ledsages af flere minutter hver af opvarmning og afkøling i form af let jogging eller gåture.