Jakie są najlepsze wskazówki, jak tonić swoją klatkę piersiową?

Aby rozpalić klatkę piersiową, niezależnie od tego, czy celem jest budowanie masy, czy jedynie zwiększona siła i definicja, wymaga trzech elementów. Po pierwsze, obowiązkowy jest program treningu siły zawierający ćwiczenia, które uderzą w różne włókna mięśnia piersiowego. Po drugie, niezbędne jest odpowiednie odżywianie, które zachęca do wzrostu mięśni, szczególnie po treningu. Po trzecie, zrównoważona rutyna cardio, aby zaokrąglić wysiłki spalania tłuszczu bez poświęcania tkanki mięśniowej, jest wysoce zalecana w ramach ogólnego programu tonowania klatki piersiowej.

Mięśnie, które zostaną objęte podczas treningu w klatce piersiowej, obejmują, jako pierwotną napęd, mięsień główny Pectoralis oraz w mniejszym stopniu, mięśnie Pectoralis Minor, Dontoidy przednie, Serratus przednie i mięśnie triceps. Ponieważ Pectoralis Major ma kształt wentylatora i ma górne, środkowe i dolne włókna, zaleca się roztasowanie klatki piersiowej w celu wzmocnienia wszystkich tych włókien, które można osiągnąć poprzez zmianę kąta wykonanych ćwiczeń. Głównymi ćwiczeniami, które należy uwzględnić, to pompki, muchy klatki piersiowej i naciski zróżnicowane, hantlowe lub sztangowe, z których wszystkie można wykonać pod kątem pochylonym, odmowy lub prostopadłym w stosunku do ciała. Ćwiczenia te powinny być wykonane dwa razy w tygodniu, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Push-upy

są jednym z najbardziej zalecanych ćwiczeń do osiągnięcia lepszego napięcia mięśni. Można je wykonywać w dowolnym miejscu i poprzez ustawianie ciała na nachyleniu z rękami na podniesionej powierzchni, poziomo z rękami na podłodze lub spadek z podwyższonymi stopami. Muchy klatki piersiowej można wykonywać, leżąc na plecach pod różnymi kątami i łącząc hantle nad klatką piersiową lub stojąc i za pomocą maszyny kablowej.

Naciśnięcia, w których piersiowe otrzymują pomoc na popychanie z naramienników i triceps, należy wykonać pod koniec treningu, jeśli wymagana jest niewielka stabilizacjaED, jak w naciskach na ławce i ciśnienia maszynowe. Najbardziej zalecane są prasy klatki piersiowej, w których ramiona działają niezależnie, takie jak izolowane prasy hantli. Wymagają one zarówno stabilizacji stawu barkowego, jak i zwiększonego zakresu ruchu w piersiach. Można to również wykonać pod nachyleniem, upadkiem lub płaskim kątem, a ćwiczenia powinny być zmieniane co cztery tygodnie, aby uzyskać optymalne wyniki.

Właściwe odżywianie oznacza spożywanie wystarczającej ilości kalorii, a mianowicie z białka, aby wspierać rozwój mięśni, nawet jeśli celem jest tonowanie klatki piersiowej, a nie rozmiar. Podczas gdy zalecenia się różnią, każdy, kto chce przyjąć masę, powinien spożywać od jednego do 1,25 gramów białka na funt masy ciała dziennie. Potrzeby białka nie są tak wysokie w przypadku podstawowego tonowania, ale nadal ważne jest spożywanie białka po treningu w celu napędzania naprawy mięśni niezbędnych do budowania siły i definicji. Ogólne wytyczne dotyczące konsumpcji białka po treningu wynoszą 20-30 gramów dla kobiet i 30-40 GRAMS dla mężczyzn, idealnie, aby zostać spożywanym w ciągu 60 minut od treningu i w szybkich postaciach, takich jak białko serwatki w postaci proszkowej.

Odpowiednie ćwiczenia sercowo -naczyniowe są końcowym składnikiem potrzebnym do roztasowania klatki piersiowej, ponieważ każdy nadmiar tłuszczu osłania ukryje mięsień pod spodem. Można to wykonać przed lub po treningu siłowym, co najmniej trzy dni w tygodniu, ale eksperci coraz częściej zalecają wykonywanie sercowo po treningu w celu optymalnego spalania tłuszczu. Zaleca się również, aby czas trwania sesji cardio był krótki, ponieważ podczas treningów kardio o dłuższym czasie trwania ciało często zacznie zacząć korzystać z swojej tkanki mięśniowej w celu energii i spala ją w interesie większej wydajności sercowo -naczyniowej. Mniej mięśni oznacza niższy metabolizm, który z czasem utrudni wysiłki spalania tłuszczu.

Jako tacy eksperci zalecają wykonywanie treningów od 15 do 20 minut, które obejmują trening interwałowy o wysokiej intensywności. Ta technika treningowa obejmuje naprzemienne ataki HIIntensywność GH lub praca wykonywana przy 80-90 procent wysiłku, z atakami odzyskiwania lub pracą wykonywaną przy intensywności 50-60 procent. Przykładem może być naprzemiennie 30-sekundowe walki na bieżni z 90-sekundowymi odstępami odzyskiwania chodzenia lub joggingu. Wykonanie tego osiem razy spowodowałoby 16 minut odstępów. Należy im towarzyszyć kilka minut rozgrzewki i ochładzania się w postaci lekkiego joggingu lub chodzenia.