Vilka är de bästa tips för att tona bröstet?

för att tona bröstet, oavsett om målet är massbyggnad eller bara ökad styrka och definition, kräver tre komponenter. För det första är ett styrketräningsprogram som innehåller övningar som kommer att träffa de olika fibrerna i pectoralis-muskeln ett måste. För det andra är korrekt näring som uppmuntrar muskeltillväxt, särskilt efter träning, viktigt. För det tredje rekommenderas en balanserad hjärtrutin för att avrunda fettförbränningsinsatser utan att offra muskelvävnad som en del av ett övergripande program för att tona bröstet.

Musklerna som kommer att bearbetas under en brösttonande träning inkluderar, som den primära mover, pectoralis stora muskler, och i mindre grad, pectoralis mindre, anterior deltoids, serratus anterior och triceps muskler. Eftersom pectoralis major är fläktformad och har övre, mitt- och nedre fibrer, rekommenderas det att tona bröstet för att stärka alla dessa fibrer, som kan uppnås genom att variera vinkeln på de utförsövningarna. De viktigaste övningarna som inkluderar är armhävningar, bröstflugor och varierande maskin, hantel eller skivstångspressar, som alla kan utföras i en vinkel som är benägen, avvisad eller vinkelrätt relativt kroppen. Dessa övningar bör genomföras två gånger i veckan för bästa resultat.

Push-ups är en av de mest rekommenderade övningarna för att uppnå förbättrad muskelton. Dessa kan utföras var som helst och genom att placera en kropp på en lutning med händerna på en upphöjd yta, horisontellt med händerna på golvet, eller på en nedgång med fötter upphöjda. Bröstflugor kan utföras genom att ligga på ryggen i varierande vinklar och föra hantlar samman över bröstet, eller genom att stå och använda en kabelmaskin.

pressar, där pectorals får skjuthjälp från deltoiderna och triceps, bör utföras mot slutet av träningen om liten stabilisering krävsed, som i bänkpressar och maskinpressare. Bröstpressar där armarna fungerar oberoende, såsom isolerade hantelpressar, är de mest rekommenderade. Dessa kräver både stabilisering av axelfogen och ett ökat rörelseområde i pectorals. Dessa kan också göras i en lutning, nedgång eller platt vinkel, och övningar bör varieras var fjärde vecka eller så för optimala resultat.

Korrekt näring innebär att konsumera tillräckligt med kalorier, nämligen från protein, för att stödja muskelutveckling, även om målet är att tona bröstet, inte att sätta på storlek. Medan rekommendationerna varierar, bör alla som vill sätta på mässan konsumera en till 1,25 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen. Proteinbehov är inte riktigt lika höga för grundläggande toning, men det är fortfarande viktigt att konsumera protein efter ett träningspass för att driva den muskelreparation som krävs för att bygga styrka och definition. De allmänna riktlinjerna för proteinförbrukningen efter träningen är 20-30 gram för kvinnor och 30-40 GRAMS för män, idealiskt att konsumeras inom 60 minuter efter träningen och i snabba diger som vassleprotein i pulverform.

adekvat kardiovaskulär träning är den sista komponenten som behövs för att tona bröstet, eftersom allt överskott av kroppsfett kommer att dölja muskeln under. Detta kan utföras före eller efter din styrka-träning, minst tre dagar i veckan, men experter rekommenderar alltmer att göra cardio efter en styrka-träning för optimal fettförbränning. Det rekommenderas också att varaktigheten för konditionstransporterna hålls kort, eftersom kroppen under längre varaktighet konditionsträning ofta börjar utnyttja sin muskelvävnad för energi och förbränna den i intresse av att bli mer hjärt -effektivt effektivt. Mindre muskler betyder en lägre ämnesomsättning, som med tiden kommer att hindra fettförbränningsinsatser.

Som sådan rekommenderar experter att göra 15- till 20-minuters träningspass som innehåller högintensiv intervallträning. Denna träningsteknik involverar växlande anfall av HIGH-intensitet, eller arbete som utförs med 80-90 procent ansträngning, med anfall av återhämtning eller arbete som utförs med 50-60 procent intensitet. Ett exempel skulle vara växlande 30-sekunders anfall av att springa på löpbandet med 90-sekunders återhämtningsintervall för att gå eller jogga. Att göra detta åtta gånger skulle resultera i 16 minuters intervall. Dessa bör åtföljas av flera minuter vardera uppvärmningen och svalna i form av lätt jogging eller promenader.