Quels sont les meilleurs conseils pour tonifier votre poitrine?
Pour tonifier votre poitrine, que l'objectif soit la construction de masse ou simplement une résistance et une définition augmentées, nécessite trois composants. Premièrement, un programme de formation en force incorporant des exercices qui frapperont les différentes fibres du muscle pectoral est un must. Deuxièmement, une bonne nutrition qui encourage la croissance musculaire, en particulier après l'entraînement, est essentielle. Troisièmement, une routine cardio équilibrée pour compléter les efforts de combustion de graisse sans sacrifier le tissu musculaire est fortement recommandée dans le cadre d'un programme global pour tonifier votre poitrine.
Les muscles qui seront travaillés lors d'une séance d'entraînement de tons de poitrine comprennent, comme moteur principal, le muscle majeur pectoral et, dans une moindre mesure, le pectoral mineur, les deltoïdes antérieurs, les muscles de serratus antérieurs et les triceps. Comme le pectoral majeur est en forme de ventilateur et a des fibres supérieures, moyennes et inférieures, il est recommandé de tonifier votre poitrine pour renforcer toutes ces fibres, qui peuvent être obtenues en faisant varier l'angle des exercices effectués. Les principaux exercices à inclure sont les pompes, les mouches thoraciques et la machine variable, les haltères ou les presses haltères, qui peuvent toutes être effectuées à un angle incliné, refusé ou perpendiculaire par rapport au corps. Ces exercices doivent être achevés deux fois par semaine pour de meilleurs résultats.
Push-ups est l'un des exercices les plus fortement recommandés pour obtenir un tonus musculaire amélioré. Ceux-ci peuvent être effectués n'importe où et en positionnant son corps sur une pente avec des mains sur une surface surélevée, horizontalement avec des mains sur le sol ou sur un déclin avec les pieds élevés. Les mouches thoraciques peuvent être effectuées en allongé sur le dos à différents angles et en rassemblant des haltères au-dessus de votre poitrine, ou en debout et en utilisant une machine à câble.
Les presses, dans lesquelles les pectoraux reçoivent une aide à la poussée des deltoïdes et des triceps, devraient être effectués vers la fin de l'entraînement si peu de stabilisation est nécessaireEd, comme dans le banc de presse et les presseurs de machines. Les presses thoraciques dans lesquelles les bras fonctionnent indépendamment, comme les presses haltères isolées, sont les plus fortement recommandées. Ceux-ci nécessitent à la fois la stabilisation de l'articulation de l'épaule et une amplitude de mouvement accrue dans les pectoraux. Ceux-ci peuvent également être faits à un angle d'inclinaison, de déclin ou d'un angle plat, et les exercices doivent être variés toutes les quatre semaines environ pour des résultats optimaux.
Une bonne nutrition signifie consommer suffisamment de calories, à savoir les protéines, pour soutenir le développement musculaire, même si l'objectif est de tonifier votre poitrine, de ne pas mettre la taille. Bien que les recommandations varient, toute personne qui cherche à mettre de la masse devrait consommer un à 1,25 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour. Les besoins en protéines ne sont pas tout à fait aussi élevés pour la tonification de base, mais il est toujours important de consommer des protéines après un entraînement pour alimenter la réparation musculaire nécessaire pour renforcer la force et la définition. Les directives générales pour la consommation de protéines post-entraînement sont de 20 à 30 grammes pour les femmes et de 30 à 40 GRAMS pour les hommes, idéalement à consommer dans les 60 minutes suivant l'entraînement et sous des formes à digestion rapide comme les protéines de lactosérum sous forme de poudre.
L'exercice cardiovasculaire adéquat est le composant final nécessaire pour tonifier votre poitrine, car tout excès de graisse corporelle cachera le muscle en dessous. Cela peut être effectué avant ou après votre entraînement sur la force, au moins trois jours par semaine, mais les experts recommandent de plus en plus de cardio après un entraînement de force pour une combustion des graisses optimale. Il est également recommandé que la durée des séances cardio soit maintenue courte, car pendant les séances d'entraînement cardio de plus longue durée, le corps commencera souvent à exploiter son tissu musculaire pour l'énergie et à le brûler dans l'intérêt de devenir plus efficace cardiovasculaire. Moins de muscle signifie un métabolisme inférieur, qui au fil du temps gênera les efforts de combustion de graisse.
En tant que tels, les experts recommandent de faire des entraînements de 15 à 20 minutes qui intègrent une formation d'intervalle à haute intensité. Cette technique d'entraînement implique des épisodes alternés de HIL'intensité de la GH ou les travaux effectués à 80 à 90%, avec des accès de récupération ou des travaux effectués à une intensité de 50 à 60%. Un exemple serait alterner des épisodes de 30 secondes de course sur le tapis roulant avec des intervalles de récupération de 90 secondes de marche ou de jogging. Faire cela huit fois entraînerait 16 minutes d'intervalles. Ceux-ci doivent être accompagnés de plusieurs minutes chacun d'échauffement et de refroidissement sous forme de jogging léger ou de marche.