胸を調整するための最良のヒントは何ですか？

目標が大量構築であるか、単に強度と定義の増加であるかにかかわらず、胸を調整するには、3つのコンポーネントが必要です。第一に、胸筋のさまざまな繊維に衝突するエクササイズを組み込んだ筋力トレーニングプログラムは必須です。第二に、筋肉の成長を促進する適切な栄養、特に運動後の栄養は不可欠です。第三に、胸部全体のプログラムの一部として、筋肉組織を犠牲にすることなく脂肪燃焼の努力を締めくくるバランスのとれた有酸素運動ルーチンが強くお勧めします。

胸部調子のトレーニング中に機能する筋肉には、一次ムーバーとして、胸部の主要な筋肉が含まれます。胸部のメジャーはファン型であり、上、中央、下部の繊維があるため、これらの繊維をすべて強化するように胸を調整することをお勧めします。。含めるべき主なエクササイズは、腕立て伏せ、胸のハエ、さまざまな機械、ダンベル、またはバーベルプレスです。これらはすべて、身体に対して傾斜、衰退、または垂直の角度で実行できます。これらのエクササイズは、最良の結果を得るために週2回完了する必要があります。

腕立て伏せは、筋肉の緊張を改善するための最も強く推奨されるエクササイズの1つです。これらは、どこでも、上部の上に手を伸ばして、床に手を置いた状態で、または足が上昇した状態で減少した状態で傾斜に体を配置することで実行できます。チェストハエは、さまざまな角度で背中に横たわって、胸の上にダンベルをまとめるか、立ってケーブルマシンを使用することで実行できます。

胸部が三角筋と上腕三頭筋からの推進支援を受ける

プレスは、安定化がほとんど必要ない場合はワークアウトの終わりに向かって実行する必要がありますエド、ベンチプレスやマシンプレッサーのように。隔離されたダンベルプレスなど、腕が独立して機能する胸のプレスが最も強く推奨されています。これらには、肩関節の安定化と胸の可動域の増加の両方が必要です。これらは、傾斜、衰退、または平らな角度で行うこともできます。また、最適な結果を得るために4週間ごとにエクササイズを変更する必要があります。

適切な栄養とは、胸の発達をサポートするのに十分なカロリー、すなわちタンパク質からのカロリーを消費することを意味します。推奨事項はさまざまですが、質量をかけることを検討している人なら誰でも、毎日1ポンドの体重あたり1.25グラムのタンパク質を消費する必要があります。タンパク質のニーズは基本的な調子にはそれほど高くはありませんが、強度と定義の構築に必要な筋肉の修復を促進するためにトレーニング後にタンパク質を消費することが依然として重要です。ワークアウト後のタンパク質消費に関する一般的なガイドラインは、女性の20〜30グラムと30〜40 GRAです。男性のためのMS、理想的には、トレーニングから60分以内に消費され、粉末形のホエイプロテインのような速度掘削型の形で消費されるのは理想的です。

適切な心血管運動は、過剰な体脂肪が下に筋肉を隠すため、胸部の調子に必要な最終的な成分です。これは、少なくとも週に3日、筋力トレーニングの前または後に実行できますが、専門家は、最適な脂肪燃焼のための筋力トレーニングの後、心臓を行うことをますます推奨しています。また、有酸素運動の長さの間に、心臓の組織を活用してエネルギーのために筋肉組織を活用し始め、より多くの心血管効率になるために身体はしばしば筋肉組織を活用し始めるので、有酸素運動の期間を短く保つこともお勧めします。筋肉が少ないということは、代謝が低いことを意味し、時間の経過とともに脂肪燃焼の努力が妨げられます。

このように、専門家は、高強度インターバルトレーニングを組み込んだ15〜20分間のトレーニングを行うことを推奨しています。このワークアウト手法には、HIの交互の試合が含まれますGH強度、または80〜90％の労力で実行され、回復の発作、または50〜60％の強度で作業が行われました。例としては、90秒の回復間隔のウォーキングまたはジョギングで、トレッドミルでの30秒のランニングを交互に行うことです。これを8回行うと、16分間の間隔が発生します。これらには、軽いジョギングやウォーキングの形でウォームアップとクールダウンのそれぞれ数分を伴う必要があります。