Hva er de beste tipsene for å tone brystet?

Å tone brystet, enten målet er massebygging eller bare økt styrke og definisjon, krever tre komponenter. For det første er et styrkeopplæringsprogram som inkluderer øvelser som vil treffe de forskjellige fibrene i Pectoralis-muskelen et must. For det andre er riktig ernæring som oppmuntrer til muskelvekst, spesielt etter trening, viktig. For det tredje anbefales en balansert cardio-rutine for å runde ut fettforbrenningsinnsats uten å ofre muskelvev på det sterkeste som en del av et samlet program for å tone brystet.

Musklene som vil bli utarbeidet under en trening av brysttoning inkluderer, som den primære moveren, Pectoralis Major Muscle, og i mindre grad, Pectoralis minor, fremre deltoider, serratus fremre og triceps muskler. Ettersom Pectoralis-majoren er vifteformet og har øvre, midtre og nedre fibre, anbefales det å tone brystet ditt for å styrke alle disse fibrene, noe som kan oppnås ved å variere vinkelen på øvelsene utført. De viktigste øvelsene å inkludere er armhevinger, brystfluer og varierende maskin, hantel eller vektstangpresser, som alle kan utføres i en vinkel som er skrå, avvist eller vinkelrett i forhold til kroppen. Disse øvelsene bør fullføres to ganger ukentlig for best resultat.

Push-ups er en av de mest anbefalte øvelsene for å oppnå forbedret muskeltonus. Disse kan utføres hvor som helst og ved å plassere ens kropp på en skråning med hendene på en hevet overflate, horisontalt med hendene på gulvet, eller på en nedgang med føttene forhøyet. Brystfluer kan utføres ved å ligge på ryggen i forskjellige vinkler og bringe manualer sammen over brystet, eller ved å stå og bruke en kabelmaskin.

presser, der pectoralene får skyvhjelp fra deltoidene og triceps, bør utføres mot slutten av treningen hvis lite stabilisering er kravEd, som i benkpresser og maskinpressere. Brystpresser der armene fungerer uavhengig, for eksempel isolerte hantelpresser, er de mest anbefalte. Disse krever både stabilisering av skulderleddet og et økt bevegelsesområde i pectorals. Disse kan også gjøres med en stigning, tilbakegang eller flat vinkel, og øvelsene bør varieres hver fjerde uke for optimale resultater.

Riktig ernæring betyr å konsumere nok kalorier, nemlig fra protein, til å støtte muskelutvikling, selv om målet er å tone brystet, ikke å sette på størrelse. Mens anbefalingene varierer, bør alle som ønsker å ta på seg masse konsumere ett til 1,25 gram protein per kilo kroppsvekt daglig. Proteinbehov er ikke så høye for grunnleggende toning, men det er fremdeles viktig å konsumere protein etter en treningsøkt for å gi drivstoff til muskelreparasjon som er nødvendig for å bygge styrke og definisjon. De generelle retningslinjene for proteinforbruk etter trening er 20-30 gram for kvinner og 30-40 GRAMS for menn, ideelt sett å bli konsumert innen 60 minutter etter treningen og i hurtig-fordøyelsesformer som myseprotein i pulverform.

Tilstrekkelig kardiovaskulær trening er den endelige komponenten som trengs for å tone brystet, da alt overflødig kroppsfett vil skjule muskelen under. Dette kan utføres før eller etter styrketrening, minst tre dager i uken, men eksperter anbefaler i økende grad å gjøre cardio etter en styrketrening for optimal fettforbrenning. Det anbefales også at varigheten av cardio -øktene holdes kort, ettersom kardio -treningsøktene i lengre varighet ofte vil begynne å benytte seg av muskelvevet for energi og brenne det opp i interessen for å bli mer kardiovaskulært effektivt. Mindre muskler betyr en lavere metabolisme, som over tid vil hindre fettforbrenningsinnsats.

Som sådan anbefaler eksperter å gjøre 15- til 20-minutters treningsøkter som inneholder høyintensiv intervalltrening. Denne treningsteknikken innebærer vekslende anfall av heiGH-intensitet, eller arbeid utført med 80-90 prosent innsats, med utvinning av utvinning, eller arbeid utført med 50-60 prosent intensitet. Et eksempel vil være å veksle 30 sekunders anfall med å løpe på tredemøllen med 90 sekunders utvinningsintervaller av turgåing eller jogging. Å gjøre dette åtte ganger ville resultere i 16 minutters intervaller. Disse bør ledsages av flere minutter hver oppvarming og avkjøles i form av lysjogging eller gåing.