Jaké jsou nejlepší tipy, jak tónovat hruď?
Chcete-li tónovat hruď, ať už cílem je hromadná budování nebo pouze zvýšená síla a definice, vyžaduje tři komponenty. Za prvé, program pevnosti zahrnující cvičení, která zasáhnou různá vlákna svalu pectoralis, je nutností. Za druhé, správná výživa, která podporuje růst svalů, zejména po tréninku, je nezbytná. Zatřetí, vyvážená kardio rutina k završení úsilí o spalování tuků bez obětování svalové tkáně je vysoce doporučena jako součást celkového programu, který by zdobil hrudi.
Svaly, které budou zpracovány během tréninku na trénink na hrudi, zahrnují jako primární hybatel pectoralis hlavní svaly a v menší míře pectoralis menší, přední deltoidy, serratus přední a tricepsové svaly. Vzhledem k tomu, že pectoralis major má ve tvaru ventilátoru a má horní, střední a dolní vlákna, doporučuje se ztišit hrudník, aby posílil všechna tato vlákna, čehož lze dosáhnout změnou úhlu prováděných cvičení. Hlavními cvičeními, která mají zahrnovat, jsou push-up, hrudní mouchy a měnící se stroj, činka nebo lisy činky, z nichž všechny lze provést pod úhlem, který je nakloněn, odmítnut nebo kolmý vzhledem k tělu. Tato cvičení by měla být dokončena dvakrát týdně pro nejlepší výsledky.
Push-up jsou jedním z nejvíce doporučených cvičení pro dosažení zlepšeného svalového tonu. Ty mohou být provedeny kdekoli a umístěním něčího těla na svahu s rukama na vyvýšeném povrchu, vodorovně s rukama na podlaze nebo na poklesu se zvýšenými nohama. Hrudní mouchy mohou být provedeny ležením na zádech v různých úhlech a spojováním činky nad hrudníkem nebo stojícím a používáním kabelového stroje.
lisy, ve kterých pektorály dostávají pomoc s tlačením od deltoidů a tricepsů, by měly být provedeny ke konci tréninku, pokud je vyžadována malá stabilizaceEd, jako v lavičkách a lisovačích strojů. Nejvíce doporučují lisy hrudníku, ve kterých ruce pracují nezávisle, jako jsou izolované lisy činky. Vyžadují jak stabilizaci ramenního kloubu, tak zvýšený rozsah pohybu v pektorálech. Ty lze také provádět na sklonu, úpadku nebo plochém úhlu a cvičení by se měla měnit každé čtyři týdny pro optimální výsledky.
Správná výživa znamená konzumovat dostatek kalorií, jmenovitě z proteinu, na podporu vývoje svalů, i když cílem je to zmizet hrudník, ne na velikost. Zatímco doporučení se liší, každý, kdo se snaží nasadit hmotu, by měl denně konzumovat jeden až 1,25 gramů bílkovin na libru tělesné hmotnosti. Potřeby proteinů nejsou pro základní tónování tak vysoké, ale je stále důležité konzumovat protein po tréninku, aby se podpořilo opravu svalů nezbytnou pro budování síly a definice. Obecné pokyny pro spotřebu proteinů po tréninku jsou 20-30 gramů pro ženy a 30-40 GRAMS pro muže, v ideálním případě, aby se konzumovali do 60 minut od tréninku a ve formách s rychlým prozrazením, jako je syrovátková protein v práškové formě.
Přiměřené kardiovaskulární cvičení je konečnou součástí potřebnou k tónu vaší hrudi, protože jakýkoli přebytečný tělesný tuk zakrývá svaly pod ním. To může být provedeno před nebo po tréninku na sílu, nejméně tři dny v týdnu, ale odborníci stále více doporučují kardio po tréninku na optimální spalování tuků. Rovněž se doporučuje, aby doba trvání kardio relací byla udržována krátká, protože během tréninku na delším trváním kardio tréninky se tělo často začne proniknout do svalové tkáně pro energii a spálit ji v zájmu, aby se stala kardiovaskulárním účinnějším. Méně svalu znamená nižší metabolismus, který v průběhu času brání úsilí o spalování tuků.
Odborníci proto doporučují provádět tréninky 15 až 20 minut, které zahrnují školení o intervalu s vysokou intenzitou. Tato technika tréninku zahrnuje střídání záchvatů HIIntenzita GH nebo práce prováděná při úsilí o 80-90 procent, s záchvaty zotavení nebo práce prováděné při intenzitě 50-60 procent. Příkladem by bylo střídání 30sekundových záchvatů běhu na běžeckém pásu s 90sekundovou regenerační intervaly chůze nebo joggingu. Osmkrát by to mělo za následek 16 minut intervalů. Ty by měly být doprovázeny několika minutami, každá z zahřívání a chlazení ve formě lehkého joggingu nebo chůze.