Was sind die besten Tipps, um Ihre Brust zu straffen?
Um Ihre Brust zu straffen, ob das Ziel der Massenbildung oder lediglich erhöhte Festigkeit und Definition ist, erfordert drei Komponenten. Erstens ist ein Muss ein Muss. Zweitens ist eine angemessene Ernährung, die das Muskelwachstum, insbesondere nach dem Training, fördert, unerlässlich. Drittens wird eine ausgewogene Cardio-Routine zur Abrundung von Fettverbrennungsanstrengungen im Rahmen eines Gesamtprogramms zum Klingen Ihrer Brust sehr empfohlen. Zu den Muskeln, die während eines Brust-Toning-Trainings bearbeitet werden, gehören als primärer Mover, der Pectoralis-Major-Muskel und in geringerem Maße die Pectoralis-Minor, die anterioren Deltoids, Serratus-Anterior und Triceps-Muskeln. Da das Pectoralis-Major fächerförmig ist und obere, mittlere und untere Fasern hat, wird empfohlen, Ihre Brust zu stecken, um alle diese Fasern zu stärken, die durch Variieren des Winkels der durchgeführten Übungen erreicht werden können. Die wichtigsten Übungen sind Liegestütze, Brustfliegen und unterschiedliche Maschine, Hantel- oder Langhantelpressen, die alle in einem Winkel, der geneigt, abgelehnt oder senkrecht zum Körper senkrecht ist, durchgeführt werden kann. Diese Übungen sollten zweimal wöchentlich abgeschlossen sein, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Liegestütze sind eine der am besten empfohlenen Übungen, um einen verbesserten Muskeltonus zu erreichen. Diese können überall durchgeführt werden und durch positionieren des Körpers auf einer Steigung mit den Händen auf einer erhöhten Oberfläche, horizontal mit den Händen auf dem Boden oder einem Niedergang mit erhöhten Füßen. Brustfliegen können durchgeführt werden, indem in unterschiedlichen Winkeln auf dem Rücken liegt und Hanteln über Ihrer Brust oder durch Stehen und Verwendung einer Kabelmaschine zusammengebracht werden.
Pressungen, bei denen die Brustbeteiligten von den Deltoiden und Trizeps vorangetrieben werden, sollte gegen Ende des Trainings durchgeführt werden, wenn eine geringe Stabilisierung erforderlich isted, wie bei Bankdrücken und Maschinenpressern. Brustpressen, in denen die Arme unabhängig arbeiten, wie z. B. isolierte Hantelpressen, sind am dringendsten empfohlen. Diese erfordern sowohl eine Stabilisierung des Schultergelenks als auch einen erhöhten Bewegungsbereich in den Brustbeteiligten. Diese können auch in Neigung, Abnahme oder flachem Winkel durchgeführt werden, und die Übungen sollten alle vier Wochen für optimale Ergebnisse variiert werden.
Die richtige Ernährung bedeutet, genügend Kalorien zu konsumieren, nämlich aus Protein, um die Muskelentwicklung zu unterstützen, auch wenn das Ziel darin besteht, Ihre Brust zu straffen und nicht zu Größe. Während die Empfehlungen variieren, sollte jeder, der eine Masse anlegen möchte, täglich ein bis 1,25 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht konsumieren. Die Proteinbedürfnisse sind für die grundlegende Tonung nicht ganz so hoch, aber es ist immer noch wichtig, nach einem Training Protein zu konsumieren, um die Muskelreparatur zu fördern, die für den Aufbau von Stärke und Definition erforderlich ist. Die allgemeinen Richtlinien für den Proteinverbrauch nach dem Training betragen 20-30 Gramm für Frauen und 30-40 GRAMS für Männer, idealerweise konsumiert innerhalb von 60 Minuten nach dem Training und in schnellen Verdauungsformen wie Molkenprotein in Pulverform.
Eine angemessene kardiovaskuläre Übung ist die letzte Komponente, die für die Klärung Ihrer Brust benötigt wird, da jedes überschüssige Körperfett den darunter liegenden Muskel versteckt. Dies kann vor oder nach Ihrem Krafttraining mindestens drei Tage in der Woche durchgeführt werden. Experten empfehlen jedoch zunehmend, Cardio nach einem Krafttraining für optimale Fettverbrennung durchzuführen. Es wird auch empfohlen, die Dauer der Cardio -Sitzungen kurz zu halten, da der Körper bei längeren Dauer häufig sein Muskelgewebe für Energie nutzen und es verbrennt, um kardiovaskulärer effizienter zu werden. Weniger Muskeln bedeutet einen niedrigeren Stoffwechsel, der im Laufe der Zeit die Bemühungen der Fettverbrennung behindern wird.
Daher empfehlen Experten, 15 bis 20-minütige Workouts durchzuführen, die ein Intervall-Training mit hohem Intensität umfassen. Diese Trainingstechnik beinhaltet abwechselnde Kämpfe von HIGH-Intensität oder Arbeit, die mit 80-90 Prozent auf Anstrengung durchgeführt wurden, wobei die Erholungsanfälle oder die Arbeit bei 50 bis 60 Prozent intensität durchgeführt wurden. Ein Beispiel wechseln sich um 30-Sekunden-Kämpfe auf dem Laufband mit 90-Sekunden-Erholungsintervallen des Gehens oder Joggens. Dies acht Mal würde zu 16 Minuten Intervallen führen. Diese sollten von jeweils einiger Minuten von Aufwärmen und Abkühlen in Form von leichten Joggen oder Gehen begleitet werden.