¿Cuáles son los diferentes alimentos en el folato?
El folato es una vitamina B que se encuentra naturalmente en vegetales de hoja verde, frijoles, guisantes y frutas. Algunos otros alimentos, como el pan y el cereal, se fortifican comúnmente con la forma sintética de ácido fólico, ácido fólico. Los alimentos altos en folato son esenciales para hacer nuevas células, prevenir la anemia y el desarrollo fetal en el embarazo.
La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. Recomienda que un adulto promedio toma 400 microgramos de folato por día. Las mujeres embarazadas necesitan 600 microgramos para permitir que el feto se desarrolle adecuadamente y evite los defectos espinales. Los niños necesitan menos folato que los adultos, con niños menores de 13 años que requieren 300 microgramos o menos, dependiendo de la edad. La deficiencia de folato también puede causar anemia, trastornos digestivos o conductuales, y debilidad o palpitaciones cardíacas.
Las verduras verdes frondosas son alimentos en alto en folato. Estos incluyen collares verdes, espinacas y verduras de nabo, junto con verduras de mostaza, lechuga romana y perejil. Espárragos, brócoli, remolacha y coliflor sonTambién excelentes fuentes de folato.
Una taza de una taza (aproximadamente 240 mililitros en volumen) por servicio de frijoles horneados, guisantes verdes o guisantes divididos puede proporcionar aproximadamente el 15 por ciento de la ingesta diaria recomendada de folato. Una taza (aproximadamente 240 ml) de lentejas contiene casi el 90 por ciento del folato diario recomendado. Una media taza (aproximadamente 120 ml) por servicio de caupíes o grandes frijoles del norte proporciona aproximadamente una quinta parte del folato diario de un adulto.
Los mejores alimentos de frutas en el folato son cítricos, como segmentos de naranja, jugo de naranja o toronja. Una porción de una naranja proporciona aproximadamente una décima parte de la ingesta diaria recomendada. Una porción de fresas, papaya, melón o plátano contiene la mitad del folato de una naranja.
Los alimentos fortificados en alto en folato incluyen cereales para el desayuno, pan, arroz y fideos de huevo. El cereal para el desayuno puede contener el 100 por ciento de la asignación diaria de un adulto, pero los consumidores deben consultar el PACkaging para los tamaños de servicio apropiados. Algunos cereales solo contienen una cuarta parte del folato recomendado. Una porción de pan blanco o marrón fortificado proporciona aproximadamente el 6 por ciento de la asignación diaria.
Aunque el folato se asocia comúnmente con los alimentos vegetales, la carne de res o el hígado de la pantorrilla también es una excelente fuente del nutriente. Algunos otros alimentos también son fuentes útiles de folato. Tres onzas (aproximadamente 85 gramos) de hígado de carne de res contienen casi la mitad del folato recomendado diario de un adulto. Una onza (aproximadamente 28 g) de maní o 2 cucharadas (aproximadamente 28 g) de Wheatgerm proporciona el 10 por ciento del folato recomendado. Un huevo grande contiene el mismo folato que una rebanada de pan fortificado.