Hva er de forskjellige matvarene høyt i folat?

Folat er en B-vitamin som finnes naturlig i bladgrønne grønnsaker, bønner, erter og frukt. Noen andre matvarer, for eksempel brød og kornblanding, er ofte forsterket med den syntetiske formen for folat, folsyre. Mat som er høyt i folat er avgjørende for å lage nye celler, forhindre anemi og fosterutvikling i svangerskapet.

U.S. Food and Drug Administration anbefaler at en gjennomsnittlig voksen tar inn 400 mikrogram folat per dag. Gravide kvinner trenger 600 mikrogram for å la fosteret utvikle seg riktig og unngå ryggmargsdefekter. Barn trenger mindre folat enn voksne, med barn under 13 år som krever 300 mikrogram eller mindre, avhengig av alder. Folatmangel kan også forårsake anemi, fordøyelses- eller atferdsforstyrrelser og svakhet eller hjertebank.

Bladede grønne grønnsaker er mat med mye folat. Disse inkluderer collard greener, spinat og kålrot, sammen med sennepsgrønt, romaine salat og persille. Asparges, brokkoli, rødbeter og blomkål erOgså utmerkede kilder til folat.

En en-kopp (ca. 240 ml. En kopp (ca. 240 ml) linser inneholder nesten 90 prosent av det anbefalte daglige folatet. En halv kopp (ca. 120 ml) servering av cowpeas eller Great Northern Beans gir omtrent en femtedel av en voksnes daglige folat.

Den beste fruktmat som er høyt i folat er sitrus, for eksempel appelsinssegmenter, appelsinjuice eller grapefrukt. En porsjon en appelsin gir omtrent en tidel av det anbefalte daglige inntaket. En servering av jordbær, papaya, cantaloupe eller banan inneholder halvparten av folatet til en appelsin.

Festifiserte matvarer som er høyt i folat inkluderer frokostblandinger, brød, ris og eggnudler. Frokostblanding kan inneholde 100 prosent av en voksnes daglige godtgjørelse, men forbrukerne bør sjekke PAckaging for passende serveringsstørrelser. Noen frokostblandinger inneholder bare en fjerdedel av det anbefalte folatet. En skive forsterket hvitt eller brunt brød gir omtrent 6 prosent av det daglige godtgjørelsen.

Selv om folat ofte er assosiert med plantemat, er storfekjøtt eller kalvelever også en utmerket kilde til næringsstoffet. Noen få andre matvarer er også nyttige kilder til folat. Tre gram (ca. 85 gram) bifflever inneholder nesten en halv voksen daglige anbefalte folat. En unse (ca. 28 g) peanøtter eller 2 spiseskjeer (ca. 28 g) hvetegm gir 10 prosent av anbefalt folat. Ett stort egg inneholder samme folat som en skive befestet brød.