Quali sono i diversi alimenti alti in folati?
Il folato è una vitamina B che si trova naturalmente in verdure a foglia verde, fagioli, piselli e frutta. Alcuni altri alimenti, come pane e cereali, sono comunemente fortificati con la forma sintetica di acido folato e folico. Gli alimenti ricchi di folati sono essenziali per produrre nuove cellule, prevenire l'anemia e lo sviluppo fetale in gravidanza.
La Food and Drug Administration degli Stati Uniti raccomanda a un adulto medio di assumere 400 microgrammi di folati al giorno. Le donne in gravidanza hanno bisogno di 600 microgrammi per consentire al feto di svilupparsi correttamente ed evitare difetti spinali. I bambini hanno bisogno di meno folati degli adulti, con bambini di età inferiore ai 13 anni che richiedono 300 microgrammi o meno, a seconda dell'età. La carenza di folati può anche causare anemia, disturbi digestivi o comportamentali e debolezza o palpitazioni cardiache.
Le verdure a foglia verde sono alimenti ricchi di folati. Questi includono verdure di crollo, spinaci e verdure rapa, insieme a verdure di senape, lattuga romaine e prezzemolo. Gli asparagi, i broccoli, le barbabietole e il cavolfiore sonoanche eccellenti fonti di folati.
Una tazza (circa 240 millilitri di volume) porzione di fagioli cotti, piselli verdi o piselli divisi possono fornire circa il 15 percento dell'assunzione giornaliera raccomandata di folati. Una tazza (circa 240 ml) di lenticchie contiene quasi il 90 percento del folato giornaliero raccomandato. Una mezza tazza (circa 120 ml) che porzioni di cowpeas o grandi fagioli settentrionali fornisce circa un quinto del folato giornaliero di un adulto.
I migliori cibi di frutta ricchi di folati sono agrumi, come segmenti arancioni, succo d'arancia o pompelmo. Una porzione di una arancia fornisce circa un decimo dell'assunzione giornaliera raccomandata. Una porzione di fragole, papaia, melone o banana contiene metà del folato di un'arancia.
I cibi fortificati ricchi di folati includono cereali per la colazione, pane, riso e noodles di uova. I cereali per la colazione possono contenere il 100 % dell'indennità giornaliera di un adulto, ma i consumatori dovrebbero controllare la PACKAGING per le dimensioni del servizio appropriate. Alcuni cereali contengono solo un quarto del folato raccomandato. Una fetta di pane bianco o marrone fortificato fornisce circa il 6 percento dell'indennità giornaliera.
Sebbene il folato sia comunemente associato a cibi vegetali, fessure o fegato di vitello è anche un'ottima fonte di nutrienti. Alcuni altri alimenti sono anche utili fonti di folati. Tre once (circa 85 grammi) di fegato di manzo contengono quasi mezzo folato raccomandato quotidiano per adulti. Un'oncia (circa 28 g) di arachidi o 2 cucchiai (circa 28 g) di wheatgerm fornisce il 10 percento del folato raccomandato. Un grande uovo contiene lo stesso folato di una fetta di pane fortificato.