Jakie są różne produkty foliowe?
Folian jest witaminą B znajdującą się naturalnie w zielonych warzywach liściastych, fasoli, groszku i owocach. Niektóre inne produkty spożywcze, takie jak chleb i płatki zbożowe, są powszechnie wzmocnione syntetyczną postacią folianu, kwasu foliowego. Żywność o wysokiej zawartości kwasu foliowego jest niezbędna do wytwarzania nowych komórek, zapobiegania anemii i rozwoju płodu w ciąży.
U.S. Food and Drug Administration zaleca przeciętne dorosły przyjmowanie 400 mikrogramów folianu dziennie. Kobiety w ciąży potrzebują 600 mikrogramów, aby umożliwić płód odpowiednio rozwinąć się i uniknąć defektów kręgosłupa. Dzieci potrzebują mniej folianu niż dorośli, a dzieci poniżej 13 roku życia wymagają 300 mikrogramów lub mniej, w zależności od wieku. Niedobór kwasu foliowego może również powodować niedokrwistość, zaburzenia trawienne lub behawioralne oraz słabość lub kołatanie serca.
Zielone warzywa liściaste to pokarmy wysoko w folianie. Należą do nich Collard Greens, szpinak i zieleń rzepa, wraz z musztardą, sałatą romainową i natką pietruszki. Szparagi, brokuły, buraki i kalafior sąRównież doskonałe źródła folianu.
One-cup (około 240 mililitrów w objętości) serwowanie fasoli brefowej, zielonego groszku lub podzielonego groszku może zapewnić około 15 procent zalecanego dziennego spożycia kwasu foliowego. Jedna filiżanka (około 240 ml) soczewicy zawiera prawie 90 procent zalecanego dziennego folianu. Półkopada (około 120 ml) serwująca kowPeas lub wielka fasola północna zapewnia około jednej piątej dziennego kwasu foliowego dorosłego.
Najlepsze produkty owocowe bogate w folian to cytrusy, takie jak segmenty pomarańczowe, sok pomarańczowy lub grejpfrut. Podanie jednej pomarańczowej zapewnia około jednej dziesiątej zalecanego dziennego spożycia. Służba truskawek, papai, kantalupa lub banana zawiera połowę folianu pomarańczy.
Fortyfied Foods w folianie obejmują płatki śniadaniowe, chleb, ryż i makaron jajeczny. Płatki śniadaniowe mogą zawierać 100 procent dziennej zasiłku dla dorosłych, ale konsumenci powinni sprawdzić PACKAGED dla odpowiednich rozmiarów porcji. Niektóre zbóż zawierają tylko jedną czwartą zalecanego kwasu foliowego. Jeden kawałek ufortyfikowanego białego lub brązowego chleba zapewnia około 6 procent dziennej dodatku.
Chociaż folian jest powszechnie związany z żywnością roślinną, wątroba wołowiny lub cielęcia jest również doskonałym źródłem składników odżywczych. Kilka innych produktów spożywczych jest również przydatnymi źródłami kwasu foliowego. Trzy uncje (około 85 gramów) wątroby wołowiny zawierają prawie połowę zalecanego kwasu folianu dorosłego. Uncja (około 28 g) orzeszków ziemnych lub 2 łyżki (około 28 g) pszenii, zapewnia 10 procent zalecanego kwasu foliowego. Jedno duże jajko zawiera ten sam folian, co kawałek ufortyfikowanego chleba.