Hvad er de forskellige fødevarer højt i folat?
Folat er et B-vitamin, der findes naturligt i bladgrønne grøntsager, bønner, ærter og frugt. Nogle andre fødevarer, såsom brød og korn, er ofte befæstet med den syntetiske form af folat, folsyre. Fødevarer med højt folat er vigtige for at fremstille nye celler, forhindre anæmi og føtaludvikling i graviditeten.
U.S. Food and Drug Administration anbefaler, at en gennemsnitlig voksen tager 400 mikrogram folat pr. Dag. Gravide kvinder har brug for 600 mikrogram for at give fosteret mulighed for at udvikle sig korrekt og undgå rygmarvsdefekter. Børn har brug for mindre folat end voksne, hvor børn under 13 kræver 300 mikrogram eller mindre, afhængigt af alder. Folatmangel kan også forårsage anæmi, fordøjelses- eller adfærdsforstyrrelser og svaghed eller hjertebanken.
bladgrønne grøntsager er fødevarer med højt folat. Disse inkluderer collardgrønt, spinat og næse greener sammen med sennepsgrønt, romaine salat og persille. Asparges, broccoli, rødbeder og blomkål erOgså fremragende kilder til folat.
En en-kop (ca. 240 ml i volumen) servering af bagt bønner, grønne ærter eller opdelte ærter kan give ca. 15 procent af det anbefalede daglige indtag af folat. En kop (ca. 240 ml) linser indeholder næsten 90 procent af det anbefalede daglige folat. En halvkop (ca. 120 ml) servering af cowpeas eller store nordlige bønner giver ca. en femtedel af en voksnes daglige folat.
De bedste frugtfødevarer med højt folat er citrus, såsom orange segmenter, appelsinsaft eller grapefrugt. En portion af en orange giver cirka en tiendedel af det anbefalede daglige indtag. En portion jordbær, papaya, cantaloupe eller banan indeholder halvdelen af folatet af en orange.
befæstede fødevarer højt i folat inkluderer morgenmadsprodukter, brød, ris og ægnudler. Morgenmadsprodukter kan indeholde 100 procent af en voksens daglige godtgørelse, men forbrugerne bør kontrollere PAckaging for passende serveringsstørrelser. Nogle korn indeholder kun en fjerdedel af den anbefalede folat. En udsnit af befæstet hvidt eller brunt brød giver ca. 6 procent af den daglige godtgørelse.
Selvom folat ofte er forbundet med plantemad, er oksekød eller kalvelever også en fremragende kilde til næringsstoffet. Et par andre fødevarer er også nyttige kilder til folat. Tre ounces (ca. 85 gram) oksekødelever indeholder næsten en halv voksen dagligt anbefalet folat. En ounce (ca. 28 g) jordnødder eller 2 spsk (ca. 28 g) hvedgerm giver 10 procent af det anbefalede folat. Et stort æg indeholder det samme folat som et skive befæstet brød.