Quais são os diferentes alimentos ricos em folato?
O folato é uma vitamina B encontrada naturalmente em vegetais verdes, feijões, ervilhas e frutas. Alguns outros alimentos, como pão e cereais, são comumente fortificados com a forma sintética de folato, ácido fólico. Os alimentos ricos em folato são essenciais para a fabricação de novas células, a prevenção de anemia e o desenvolvimento fetal na gravidez.
A Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA recomenda um adulto médio que toma 400 microgramas de folato por dia. As mulheres grávidas precisam de 600 microgramas para permitir que o feto se desenvolva adequadamente e evite defeitos da coluna vertebral. As crianças precisam de menos folato que os adultos, com crianças menores de 13 anos exigindo 300 microgramas ou menos, dependendo da idade. A deficiência de folato também pode causar anemia, distúrbios digestivos ou comportamentais e fraqueza ou palpitações cardíacas.
vegetais verdes frondosos são alimentos ricos em folato. Isso inclui couve, espinafre e nabo, junto com verduras de mostarda, alface e salsa. Aspargos, brócolis, beterraba e couve -flor sãoTambém excelentes fontes de folato.
Uma xícara de uma (cerca de 240 mililitros em volume) porções de feijão assado, ervilhas verdes ou ervilhas divididas podem fornecer cerca de 15 % da ingestão diária recomendada de folato. Um copo (cerca de 240 ml) de lentilhas contém quase 90 % do folato diário recomendado. Uma porção de meia xícara (cerca de 120 ml) de caçam ou grande feijão do norte fornece cerca de um quinto do folato diário de um adulto.
Os melhores alimentos de frutas ricos em folato são citros, como segmentos de laranja, suco de laranja ou toranja. A porção de uma laranja fornece cerca de um décimo da ingestão diária recomendada. Uma porção de morangos, mamão, melão ou banana contém metade do folato de uma laranja.
alimentos fortificados com alto folato incluem cereais de café da manhã, pão, arroz e macarrão de ovos. O cereal de café da manhã pode conter 100 % do subsídio diário de um adulto, mas os consumidores devem verificar o PAckaging para tamanhos de porção apropriados. Alguns cereais contêm apenas um quarto do folato recomendado. Uma fatia de pão branco ou marrom fortificado fornece cerca de 6 % da subsídio diário.
Embora o folato esteja comumente associado a alimentos vegetais, o fígado de carne ou panturrilha também é uma excelente fonte de nutriente. Alguns outros alimentos também são fontes úteis de folato. Três onças (cerca de 85 gramas) de fígado de carne contêm quase metade do folato diário de um adulto. Uma onça (cerca de 28 g) de amendoim ou 2 colheres de sopa (cerca de 28 g) de Wheatgerm fornece 10 % do folato recomendado. Um ovo grande contém o mesmo folato que uma fatia de pão fortificado.