Vilka är de olika livsmedel som är höga i folat?
folat är ett B-vitamin som finns naturligt i lövgröna grönsaker, bönor, ärtor och frukt. Vissa andra livsmedel, såsom bröd och spannmål, är vanligtvis förstärkta med den syntetiska formen av folat, folsyra. Livsmedel som är mycket folat är viktiga för att göra nya celler, förhindra anemi och fosterutveckling under graviditeten.
U.S. Food and Drug Administration rekommenderar att en genomsnittlig vuxen tar in 400 mikrogram folat per dag. Gravida kvinnor behöver 600 mikrogram för att låta fostret utvecklas ordentligt och undvika ryggfel. Barn behöver mindre folat än vuxna, med barn under 13 år som kräver 300 mikrogram eller mindre, beroende på ålder. Folatbrist kan också orsaka anemi, matsmältnings- eller beteendestörningar och svaghet eller hjärtklappning.
bladgröna grönsaker är livsmedel med mycket folat. Dessa inkluderar collardgrönsaker, spenat och rovgreen, tillsammans med senapgrönsaker, romänssallad och persilja. Sparris, broccoli, rödbetor och blomkål ärOckså utmärkta källor till folat.
En en kopp (cirka 240 milliliter i volym) servering av bakade bönor, gröna ärtor eller delade ärtor kan ge cirka 15 procent av det rekommenderade dagliga intaget av folat. En kopp (cirka 240 ml) linser innehåller nästan 90 procent av det rekommenderade dagliga folatet. En halv kopp (cirka 120 ml) servering av cowpeas eller stora norra bönor ger cirka en femtedel av en vuxens dagliga folat.
De bästa fruktmat som är höga i folat är citrus, såsom apelsinegment, apelsinjuice eller grapefrukt. En servering av en orange ger ungefär en tiondel av det rekommenderade dagliga intaget. En servering av jordgubbar, papaya, cantaloupe eller banan innehåller halva folatet av en orange.
Fästade livsmedel högt i folat inkluderar frukostflingor, bröd, ris och äggnudlar. Frukost spannmål kan innehålla 100 procent av en vuxens dagliga ersättning, men konsumenterna bör kontrollera PACKAGING för lämpliga serveringsstorlekar. Vissa spannmål innehåller bara en fjärdedel av det rekommenderade folatet. En skiva förstärkt vitt eller brunt bröd ger cirka 6 procent av det dagliga bidraget.
Även om folat vanligtvis är förknippat med växtmat, är nötkött eller kalvlever också en utmärkt källa till näringsämnet. Några andra livsmedel är också användbara källor till folat. Tre uns (cirka 85 gram) nötköttlever innehåller nästan en halv vuxens dagliga rekommenderade folat. En uns (cirka 28 g) jordnötter eller 2 matskedar (cirka 28 g) vete ger 10 procent av rekommenderade folat. Ett stort ägg innehåller samma folat som en skiva förstärkt bröd.