Wat zijn de verschillende voedingsmiddelen met veel foliumzuur?
Folaat is een b-vitamine die op natuurlijke wijze wordt aangetroffen in bladgroene groenten, bonen, erwten en fruit. Sommige andere voedingsmiddelen, zoals brood en ontbijtgranen, worden vaak versterkt met de synthetische vorm van foliumzuur, foliumzuur. Voedingsmiddelen met een hoog foliumzuur zijn essentieel voor het maken van nieuwe cellen, het voorkomen van bloedarmoede en foetale ontwikkeling tijdens de zwangerschap.
De Amerikaanse Food and Drug Administration beveelt een gemiddelde volwassene aan in 400 microgram foliumzuur per dag. Zwangere vrouwen hebben 600 microgram nodig om de foetus goed te kunnen ontwikkelen en spinale defecten te voorkomen. Kinderen hebben minder foliumzuur nodig dan volwassenen, waarbij kinderen jonger dan 13 jaar 300 microgram of minder nodig hebben, afhankelijk van de leeftijd. Folaatgebrek kan ook bloedarmoede, spijsvertering of gedragsstoornissen en zwakte of hartkloppingen veroorzaken.
Groene groenten van blad zijn voedingsmiddelen met een hoog foliumzuur. Deze omvatten Collard Greens, Spinazie en Turnip Greens, samen met mosterdgroenen, Romaine Sla en Petersley. Asperges, broccoli, bieten en bloemkool zijnOok uitstekende bronnen van foliumzuur.
Een één-cup (ongeveer 240 milliliter in volume) portie gebakken bonen, groene erwten of split-erwten kan ongeveer 15 procent van de aanbevolen dagelijkse inname van foliumzuur bieden. Een kopje (ongeveer 240 ml) linzen bevat bijna 90 procent van het aanbevolen dagelijkse foliumzuur. Een halflink (ongeveer 120 ml) portie cowpeas of grote noordelijke bonen biedt ongeveer een vijfde van het dagelijkse foliumzuur van een volwassene.
Het beste fruitvoedsel dat hoog in foliumzuur is, zijn citrus, zoals sinaasappelsegmenten, sinaasappelsap of grapefruit. Een portie van één sinaasappel biedt ongeveer een tiende van de aanbevolen dagelijkse inname. Een portie aardbeien, papaja, meloen of banaan bevat de helft van het foliumzuur van een sinaasappel.
Geverfde voedingsmiddelen hoog in foliumzuur zijn onder meer ontbijtgranen, brood, rijst en eiernoedels. Ontbijtgranen kan 100 procent van de dagelijkse vergoeding van een volwassene bevatten, maar consumenten moeten de PA controlerenCkaging voor geschikte serveergroottes. Sommige granen bevatten slechts één kwart van het aanbevolen foliumzuur. Een plak versterkt wit of bruin brood biedt ongeveer 6 procent van de dagelijkse vergoeding.
Hoewel foliumzuur vaak wordt geassocieerd met plantaardige voedingsmiddelen, is rundvlees of kuitlever ook een uitstekende bron van de voedingsstof. Enkele andere voedingsmiddelen zijn ook nuttige bronnen van foliumzuur. Drie gram (ongeveer 85 gram) leverlever bevatten bijna de helft van een dagelijkse aanbevolen foliumzuur van een volwassene. Een ounce (ongeveer 28 g) pinda's of 2 eetlepels (ongeveer 28 g) tarwegerm biedt 10 procent van het aanbevolen foliumzuur. Eén groot ei bevat hetzelfde foliumzuur als een plak versterkt brood.