Jaká jsou různá jídla s vysokým obsahem folátu?
Folát je B-vitamin, který se přirozeně vyskytuje v listové zelené zelenině, fazole, hrášku a ovoci. Některá jiná jídla, jako je chléb a obilovina, jsou běžně opevněna syntetickou formou folátu, kyseliny listové. Potraviny s vysokým obsahem folátu jsou nezbytné pro výrobu nových buněk, prevenci anémie a vývoje plodu v těhotenství.
Americká správa potravin a léčiv doporučuje průměrné dospělé zabíjení 400 mikrogramů folátu denně. Těhotné ženy potřebují 600 mikrogramů, aby se plod umožnil správně vyvíjet a vyhnout se vadám páteře. Děti potřebují méně folátu než dospělé, přičemž děti do 13 let vyžadují 300 mikrogramů nebo méně, v závislosti na věku. Nedostatek folátu může také způsobit anémii, trávicí nebo behaviorální poruchy a slabost nebo palpitace srdce.
listová zelená zelenina má potraviny s vysokým obsahem folátu. Patří mezi ně Collard Greens, špenát a greens tuřín, spolu s hořčičnými greeny, římským salátem a petrželkou. Chřest, brokolice, řepa a květák jsouTaké vynikající zdroje folátu.
Jeden-cup (asi 240 mililitrů v objemu) porce pečených fazolí, zeleného hrášku nebo rozděleného hrášku může poskytnout asi 15 procent doporučeného denního příjmu folátu. Jeden šálek (asi 240 ml) čočky obsahuje téměř 90 procent doporučeného denního folátu. Poloviční šátek (asi 120 ml) porce Cowpeas nebo Great Northern Beans poskytuje asi jednu pětinu denního folátu dospělého.
Nejlepší ovocná jídla s vysokým obsahem folátu jsou citrus, jako jsou pomerančové segmenty, pomerančová šťáva nebo grapefruit. Pers jedné pomeranče poskytuje asi jednu desetinu doporučeného denního příjmu. Pár jahod, papáje, melounu nebo banánů obsahuje polovinu folátu pomeranče.
Opevněná jídla s vysokým obsahem folátu zahrnují snídaňové cereálie, chléb, rýže a vaječné nudle. Snídaně obilovin může obsahovat 100 procent denního příspěvku dospělého, ale spotřebitelé by měli zkontrolovat PACKAGING pro vhodné velikosti podávání. Některé obiloviny obsahují pouze čtvrtinu doporučeného folátu. Jeden plátek opevněného bílého nebo hnědého chleba poskytuje asi 6 procent denního příspěvku.
Ačkoli je folát běžně spojován s rostlinnými potravinami, hovězí nebo telecí játra je také vynikajícím zdrojem živiny. Několik dalších potravin je také užitečnými zdroji folátu. Tři unce (asi 85 gramů) jater hovězího masa obsahují téměř polovinu doporučeného folátu pro dospělé. Unce (asi 28 g) arašídů nebo 2 polévkových lžic (asi 28 g) pšeničného programu poskytuje 10 procent doporučeného folátu. Jedno velké vejce obsahuje stejný folát jako plátek opevněného chleba.