Quels sont les différents aliments riches en folate?
Le folate est une vitamine B trouvée naturellement dans les légumes verts à feuilles, les haricots, les pois et les fruits. Certains autres aliments, tels que le pain et les céréales, sont généralement fortifiés avec la forme synthétique de folate, d'acide folique. Les aliments riches en folate sont essentiels pour fabriquer de nouvelles cellules, prévenir l'anémie et le développement fœtal pendant la grossesse.
La Food and Drug Administration des États-Unis recommande qu'un adulte moyen prenne 400 microgrammes de folate par jour. Les femmes enceintes ont besoin de 600 microgrammes afin de permettre au fœtus de se développer correctement et d'éviter les défauts de la colonne vertébrale. Les enfants ont besoin de moins de folate que les adultes, avec des enfants de moins de 13 ans nécessitant 300 microgrammes ou moins, selon l'âge. La carence en folates peut également provoquer des troubles de l'anémie, des troubles digestifs ou comportementaux et des palpitations de faiblesse ou cardiaques.
Les légumes verts à feuilles sont des aliments riches en folate. Il s'agit notamment des chou, les légumes verts, des épinards et des navets, ainsi que des légumes verts à la moutarde, de la laitue romaine et du persil. Les asperges, le brocoli, les betteraves et le chou-fleur sontégalement excellentes sources de folate.
Une tasse (environ 240 millilitres en volume), portion de haricots au four, de pois verts ou de pois divisés peut fournir environ 15% de l'apport quotidien recommandé de folate. Une tasse (environ 240 ml) de lentilles contient près de 90% du folate quotidienne recommandée. Une demi-tasse (environ 120 ml) La portion de cowpeas ou de grands haricots du nord fournit environ un cinquième du folate quotidienne d'un adulte.
Les meilleurs aliments fruits riches en folate sont les agrumes, comme les segments d'orange, le jus d'orange ou le pamplemousse. Une portion d'une orange fournit environ un dixième de l'apport quotidien recommandé. Une portion de fraises, de la papaye, du cantaloup ou de la banane contient la moitié du folate d'un orange.
Les aliments fortifiés riches en folate comprennent les céréales, le pain, le riz et les nouilles aux œufs. Les céréales de petit-déjeuner peuvent contenir 100% de l'allocation quotidienne d'un adulte, mais les consommateurs doivent vérifier l'APCKAGAGE pour les portions appropriées. Certaines céréales ne contiennent qu'un quart du folate recommandée. Une tranche de pain blanc ou brun fortifié fournit environ 6% de l'allocation quotidienne.
Bien que le folate soit généralement associé aux aliments végétaux, le foie de bœuf ou de mollet est également une excellente source de nutriments. Quelques autres aliments sont également des sources utiles de folate. Trois onces (environ 85 grammes) de foie de boeuf contiennent près de la moitié du folate quotidienne d'un adulte recommandé. Une once (environ 28 g) d'arachides ou 2 cuillères à soupe (environ 28 g) de Wheatgerm fournit 10% du folate recommandé. Un gros œuf contient le même folate qu'une tranche de pain fortifié.