¿Cuáles son las diferentes opciones para ejercicios de piernas en casa?

Hay una amplia variedad de formas de realizar ejercicios de piernas en el hogar que fortalecen y tonifican la parte inferior del cuerpo en ausencia de equipos de gimnasio. Clasificados como ejercicios de peso corporal, estos movimientos dependen del peso corporal propio para la resistencia, aunque se pueden agregar pesas o barbillas para aumentar la dificultad. Los músculos trabajados pueden incluir los glúteos, los isquiotibiales, los quads y los muslos internos y externos, y cada uno de los ejercicios, que incluyen diferentes tipos de sentadillas y estocadas, desafían más de un grupo muscular a la vez. Para obtener resultados óptimos, se recomienda realizar estos ejercicios de piernas en casa dos o tres veces por semana, completando dos o tres series de cada movimiento y diez a 15 repeticiones por movimiento.

de los ejercicios de piernas disponibles en el hogar, las sentadillas se encuentran entre las más efectivas. Se pueden realizar de varias maneras, desde una postura tradicional de ancho de la cadera, hasta una amplia postura con los dedos de los pies, hasta una postura de una sola pierna. La dificultad puede aumentarse por HoldinG Las pesas en los lados, sosteniendo una barra en la parte superior de la espalda, aumentando el número de repeticiones, yendo más lentamente o agregando un salto en la parte superior del movimiento. Las sentadillas se consideran un ejercicio dominante de cuádriceps, pero también desafían los glúteos, isquiotibiales y aductores, o músculos del muslo interno.

Para realizar una sentadilla tradicional, uno debe pararse con los pies separados por el ancho de la cadera y los dedos entrelazados detrás de la cabeza, los codos. Manteniendo el cofre levantado y mirando hacia adelante, uno debe empujar las caderas hacia atrás, conducir el peso hacia los talones y bajar lentamente las caderas detrás del cuerpo hasta que los muslos estén casi paralelos al piso. Los talones deben permanecer en el suelo en todo momento, y las rodillas no deben deslizarse hacia adelante más allá de los dedos, colapsar hacia adentro o inclinarse hacia afuera. Después de tomar aproximadamente tres segundos para bajar en la sentadilla, uno debe empujar a través de los talones y retroceder, Taking de uno a dos segundos para volver a la posición de inicio. Por último, uno debe apretar los glúteos en la parte superior para que las caderas sean tiradas hacia adelante antes de bajar hacia abajo.

Las estocadas son otra opción efectiva para los ejercicios de piernas en el hogar. Se pueden realizar en una posición estacionaria, en la que uno simplemente se baja hacia abajo y hacia arriba, con un paso adelante, con un paso atrás o como un movimiento de camina hacia adelante. Las estocadas funcionan prácticamente todos los músculos de la parte inferior del cuerpo al mismo tiempo, y la dificultad se puede aumentar incorporando las mismas técnicas que con el ejercicio de sentadillas.

Para realizar una estocada estacionario básica sin paso, uno debe pararse con el ancho de la cadera de pie y dar un gran paso hacia atrás; esta es la posición inicial. Con el peso principalmente en el talón del pie delantero y el talón trasero se levantó del suelo, uno debe realizar un movimiento de bajada de tres segundos doblando la rodilla trasera, cayendo lo más bajo posible en la estocada sin inclinarse hacia adelante. La rodilla delanteraSimplemente debe doblarse a 90 grados, no deslizarse hacia adelante más allá del dedo del pie. Hacer una pausa en la parte inferior, uno debe volver a la posición de inicio en uno o dos segundos, sosteniendo una silla o pared para el equilibrio si es necesario. Para la estocada delantera, uno debe dar un gran paso hacia adelante, bajar la rodilla trasera hacia el piso y empujar hacia atrás hacia atrás del pie delantero para levantarse hacia arriba; Para una estocada hacia atrás, uno debe retroceder para realizar la estocada, empujando hacia adelante para retroceder.

Hay muchos ejercicios de piernas en casa que se dirigen a los músculos internos y exteriores del muslo, pero una opción a menudo recomendada es la estocada lateral. Para realizar la estocada lateral, uno debe pararse con los pies juntos y dar un gran paso hacia un lado, manteniendo los pies paralelos. Sin torcer o inclinarse hacia los lados, uno debe empujar las caderas hacia abajo y hacia atrás con su peso sobre el pie que simplemente salió, asegurándose de que las caderas, las rodillas y los tobillos estén alineados verticalmente, pero la otra pierna permanecerá recta. Ella shouLD luego retrocede el pie que solo dio un paso para volver a la posición de inicio y repetir en la otra dirección. Las variaciones incluyen mantener pesos, realizar todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar y, para los más avanzados, equilibrándose en un pie entre repeticiones.