Quali sono le diverse opzioni per gli esercizi alle gambe a casa?

Esiste una vasta gamma di modi per eseguire esercizi per le gambe a casa che rafforzano e tonificano la parte inferiore del corpo in assenza di attrezzature da palestra. Classificati come esercizi di peso corporeo, questi movimenti dipendono dal proprio peso corporeo per la resistenza, sebbene si possano aggiungere manubri o bilancieri per aumentare la difficoltà. I muscoli che lavorano possono includere glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e cosce interne ed esterne, e ciascuno degli esercizi, che includono diversi tipi di squat e affondi, sfide più di un gruppo muscolare alla volta. Per risultati ottimali, si consiglia di eseguire questi esercizi di gamba a casa da due a tre volte alla settimana, completando da due a tre serie di ciascun movimento e da dieci a 15 ripetizioni per movimento.

degli esercizi di gamba disponibili a casa, gli squat sono tra i più efficaci. Possono essere eseguiti in vari modi, da una tradizionale posizione della larghezza dell'anca, a una grande posizione con le dita dei piedi scoperti, a una posizione a gambe singole. La difficoltà può essere aumentata da HoldinG Subbells ai lati, tenendo una barra attraverso la parte superiore della schiena, aumentando il numero di ripetizioni, andando più lentamente o aggiungendo un salto nella parte superiore del movimento. Gli squat sono considerati un esercizio dominante per quadricipiti, ma sfidano anche i glutei, i muscoli posteriori della coscia e gli adduttori o i muscoli della coscia interna.

Per eseguire uno squat tradizionale, si dovrebbe stare in piedi con i piedi di distanza alla larghezza dell'anca e le dita intrecciate dietro la testa, i gomiti. Mantenendo il torace sollevato e guardando dritto, si dovrebbe spingere i fianchi all'indietro, guidando il peso nei talloni e abbassare lentamente i fianchi dietro il corpo fino a quando le cosce sono quasi parallele al pavimento. I talloni dovrebbero rimanere sempre a terra e le ginocchia non dovrebbero scivolare in avanti oltre le dita dei piedi, crollare verso l'interno o inchinarsi verso l'esterno. Dopo aver preso circa tre secondi per abbassare lo squat, si dovrebbe spingere attraverso i talloni e resistere, TakiNg da uno a due secondi per tornare alla posizione di avvio. Infine, si dovrebbero spremere i glutei nella parte superiore in modo che i fianchi vengano tirati in avanti prima di abbassarsi.

Gli affondi sono un'altra opzione efficace per gli esercizi delle gambe a casa. Possono essere eseguiti in una posizione stazionaria, in cui si abbassa semplicemente verso il basso, con un passo avanti, con un passo avanti o come movimento in avanti. Gli affondi funzionano praticamente tutti i muscoli della parte inferiore del corpo contemporaneamente e la difficoltà può essere aumentata incorporando le stesse tecniche dell'esercizio tozzo.

Per eseguire un affondo stazionario di base senza passo, si dovrebbe stare in piedi con la larghezza dell'anca di distanza e fare un grande passo indietro-questa è la posizione di partenza. Con il peso principalmente sul tallone del piede anteriore e il tallone posteriore si sollevava da terra, si dovrebbe eseguire un movimento di abbassamento di tre secondi piegando il ginocchio posteriore, scendendo il più basso possibile nel affondo senza sporgersi in avanti. Il ginocchio anterioredovrebbe semplicemente piegare a 90 gradi, non scivolare in avanti oltre la punta. Facendo una pausa in basso, si dovrebbe tornare alla posizione di partenza in uno o due secondi, trattenendo una sedia o un muro per equilibrio se necessario. Per l'abbinamento in avanti, si dovrebbe fare un grande passo avanti, abbassare il ginocchio posteriore verso il pavimento e spingere indietro dal piede anteriore per alzarsi indietro; Per un affondo all'indietro, si dovrebbe fare un passo indietro per eseguire l'affondo, spingendosi in avanti per sostenere.

Ci sono molti esercizi per le gambe a casa che colpiscono i muscoli interni ed esterni della coscia, ma un'opzione spesso raccomandata è il affondo laterale. Per eseguire il lungo affondo, si dovrebbe stare insieme con i piedi e fare un grande passo direttamente sul lato, mantenendo i piedi paralleli. Senza torcere o sporgere lateralmente, si dovrebbe spingere i fianchi verso il basso e indietro con il suo peso sul piede che è appena uscito, assicurandosi che i fianchi, le ginocchia e le caviglie siano allineate verticalmente, ma l'altra gamba rimarrà dritta. She ShouLD quindi spingere indietro dal piede che è appena salito per tornare alla posizione di avvio e ripetere nella direzione opposta. Le variazioni includono la detenzione di pesi, l'esecuzione di tutte le ripetizioni su una gamba prima di passare e, per i più avanzati, bilanciamento su un piede tra le ripetizioni.