自宅での脚のエクササイズのさまざまなオプションは何ですか？

自宅で脚のエクササイズを行うには、ジムの装備がなくても下半身を強化し、調子を整える方法があります。体重のエクササイズとして分類されたこれらの動きは、抵抗のために自分の体重に依存しますが、ダンベルやバーベルを追加して困難を増やすことができます。働く筋肉には、glut部、ハムストリングス、クワッド、内側と外側の太ももが含まれ、さまざまな種類のスクワットやランジを含む各エクササイズには、一度に複数の筋肉グループに挑戦します。最適な結果を得るには、これらの脚のエクササイズを毎週2〜3回自宅で実行し、各動きの2〜3セットを完了し、1回の動きあたり10〜15回の繰り返しを完了することをお勧めします。それらは、伝統的な股関節幅のスタンスから、つま先のある幅広い姿勢が判明した幅広い姿勢まで、さまざまな方法で実行できます。 Holdinによって難易度が増加する場合がありますg側面にあるダンベルは、背中の上にバーを保持し、繰り返しの数を増やしたり、ゆっくりと進んだり、動きの上部にジャンプを追加します。スクワットは大腿四頭筋がそれほど優れた運動と見なされますが、glute、ハムストリングス、内転筋、または太ももの内側の筋肉にも挑戦します。

伝統的なスクワットを実行するには、足の腰幅を離れて立って、指が頭の後ろに絡み合って肘を伸ばす必要があります。胸を持ち上げてまっすぐに見せて、腰を後方に押し、重量をかかとに押し込み、太ももが床にほぼ平行になるまで体の後ろの腰をゆっくりと下げます。かかとは常に地面にとどまるべきであり、膝はつま先を通り過ぎたり、内側に倒れたり、外側に弓をかけたりしないでください。スクワットに下がるのに約3秒かけて、かかとを押して立ち上がる必要があります、タキスタート位置に戻るために1〜2秒。最後に、下に下ろす前に腰が前方に引っ張られるように、上部のglut部を絞る必要があります。

突進は、自宅での脚の運動にはもう1つの効果的なオプションです。それらは静止した位置で実行される場合があります。そこでは、一歩前進し、後方に一歩前進したり、前後の動きとして、単に自分自身を下げたり上げたりするだけです。突進は事実上すべての下半身の筋肉を同時に動作し、スクワット演習と同じ技術を組み込むことで困難を増やすことができます。

ステップなしで基本的な静止ランジを実行するには、足のヒップ幅を離れて立ち上がって大きな一歩を踏み出す必要があります。これが開始位置です。主に前足のかかとに重量があり、後ろのかかとが地面から持ち上げられたため、後ろの膝を曲げて3秒下の下げの動きを行い、前方に傾けずに可能な限り低下します。前膝つま先を通り過ぎるのではなく、90度に曲がるだけです。一時停止すると、必要に応じてバランスをとるために椅子または壁を保持し、1〜2秒で開始位置に戻る必要があります。前方の突進の場合、大きな一歩を踏み出し、後ろの膝を床に向かって下げ、前足から後ろに押して後ろに立ちます。後方の突進の場合、突進を実行するために後方に立ち、前方に押して戻って立ち上がる必要があります。

自宅には、太ももの内側と外側の筋肉を標的とする脚のエクササイズがたくさんありますが、頻繁に推奨されるオプションはサイドランジです。サイドランジを実行するには、足を一緒に立てて、足を平行に保ち、横に大きく出て行く必要があります。横にねじれたり、傾いたりすることなく、腰、膝、足首が垂直に整列していることを確認して、足の上に体重をかけて腰を真っ直ぐ下に押し下げてください。彼女はshouその後、LDは、開始位置に戻り、反対方向に繰り返されるために足を押し出します。バリエーションには、重量を保持し、切り替える前に片足ですべての繰り返しを実行すること、そしてより高度な場合、繰り返しの間の片足でバランスをとることが含まれます。