Wat zijn de verschillende opties voor beenoefeningen thuis?
Er is een breed scala aan manieren om thuis oefenoefeningen uit te voeren die het onderlichaam versterken en versterken in afwezigheid van gymapparatuur. Geclassificeerd als lichaamsgewichtoefeningen, deze bewegingen hangen af van het eigen lichaamsgewicht voor weerstand, hoewel halters of barbells kunnen worden toegevoegd om de moeilijkheid te vergroten. Gewerkte spieren kunnen de bilspieren, hamstrings, quads en binnen- en buitenste dijen omvatten, en elk van de oefeningen, waaronder verschillende soorten squats en lunges, daagt meer dan één spiergroep tegelijk uit. Voor optimale resultaten wordt het aanbevolen om deze beenoefeningen twee tot drie keer per week thuis uit te voeren, waarbij twee tot drie sets van elke beweging en tien tot 15 herhalingen per beweging worden voltooid.
van de beschikbare beenoefeningen thuis, behoren tot de meest effectieve. Ze kunnen op een aantal manieren worden uitgevoerd, van een traditionele heupbreedte-houding tot een brede houding met tenen, tot een enkele benen. Moeilijkheid kan worden verhoogd door HoldinG Dumbbells aan de zijkanten, een balk over de bovenrug vasthouden, het aantal herhalingen vergroten, langzamer gaan of een sprong toevoegen aan de bovenkant van de beweging. Squats worden beschouwd als een quadriceps-dominante oefening, maar ze dagen ook de bilspieren, hamstrings en adductors of binnenstedelijke spieren uit.
Om een traditionele squat uit te voeren, moet men met heupbreedte uit elkaar staan en vingers verbonden achter het hoofd, ellebogen. Houd de borst opgeheven en recht vooruit kijken, men moet de heupen achteruit duwen, het gewicht in de hielen duwen en de heupen achter het lichaam langzaam laten zakken totdat de dijen bijna parallel aan de vloer zijn. De hielen moeten altijd op de grond blijven en de knieën moeten niet langs de tenen glijden, instorten of naar buiten buigen. Na ongeveer drie seconden te hebben genomen om in de squat te zakken, moet men door de hakken duwen en weer opstaan, Taking één tot twee seconden om terug te keren naar de startpositie. Ten slotte moet men de bilspieren aan de bovenkant persen zodat de heupen naar voren worden getrokken voordat ze weer naar beneden zakken.
Lunges zijn een andere effectieve optie voor beenoefeningen thuis. Ze kunnen worden uitgevoerd in een stationaire positie, waarin men zich gewoon verlaagt, met een stap vooruit, met een stap achteruit, of als een voorwaartse beweging. Lunges werken vrijwel alle onderlichaamspieren tegelijkertijd, en moeilijkheid kan worden verhoogd door dezelfde technieken op te nemen als bij de squat -oefening.
Om een basisstationaire uitval zonder stap uit te voeren, moet men met de heupbreedte met voeten uit elkaar staan en een grote stap achteruit zetten-dit is de startpositie. Met gewicht meestal op de hiel van de voorste voet en de achterhiel van de grond opgeheven, zou men een verlagingsbeweging van drie seconden moeten uitvoeren door de achterknie te buigen, zo laag mogelijk in de lunge te vallen zonder naar voren te leunen. De voorste knieMoet gewoon buigen tot 90 graden, niet naar voren schuiven voorbij de teen. Aan de onderkant pauzeren, moet men in één tot twee seconden terugkeren naar de startpositie en indien nodig vasthouden aan een stoel of muur voor evenwicht. Voor de voorwaartse uitval moet men een grote stap naar voren zetten, de achterste knie naar de vloer laten zakken en naar achteren van de voorste voet duwen om weer rechtop te staan; Voor een achterwaartse uitval moet men achteruit stappen om de uitval uit te voeren, naar voren duwen om weer op te staan.
Er zijn veel beenoefeningen thuis die gericht zijn op de binnen- en buitenste dijspieren, maar een vaak aanbevolen optie is de zijafval. Om de zijkant uit te voeren, moet men met voeten samen staan en een grote stap recht opzij zetten, waardoor de voeten parallel blijven. Zonder zijwaarts te draaien of opzij te leunen, moet men de heupen recht naar beneden en terug duwen met haar gewicht over de voet die net eruit stapte, ervoor zorgen dat de heupen, knieën en enkels verticaal zijn uitgelijnd, maar het andere been blijft recht. Ze shouLD duwde vervolgens terug van de voet die net stapte om terug te keren naar de startpositie en herhaal in de andere richting. Variaties omvatten het vasthouden van gewichten, het uitvoeren van alle herhalingen op één been voordat u schakelt, en, voor de meer geavanceerde, balanceren op één voet tussen herhalingen.