Quelles sont les différentes options pour les exercices de jambe à la maison?

Il existe une grande variété de façons d'effectuer des exercices de jambe à la maison qui renforcent et tonisent le bas du corps en l'absence d'équipement de gym. Classées comme des exercices de poids corporel, ces mouvements dépendent de son propre poids corporel pour la résistance, bien que les haltères ou les haltères puissent être ajoutés pour augmenter les difficultés. Les muscles travaillés peuvent inclure les fessiers, les ischio-jambiers, les quads et les cuisses intérieures et extérieures, et chacun des exercices, qui incluent différents types de squats et de fentes, défient plus d'un groupe musculaire à la fois. Pour des résultats optimaux, il est recommandé d'effectuer ces exercices de jambe à domicile deux à trois fois par semaine, complétant deux à trois ensembles de chaque mouvement et dix à 15 répétitions par mouvement.

des exercices de jambe disponibles à la maison, les squats sont parmi les plus efficaces. Ils peuvent être effectués de plusieurs façons, d'une position traditionnelle de la largeur de la hanche, à une position large avec des orteils, à une position à une seule patte. La difficulté peut être augmentée par HoldinG Halfels sur les côtés, tenant une barre dans le haut du dos, augmentant le nombre de répétitions, allant plus lentement ou ajoutant un saut au sommet du mouvement. Les squats sont considérés comme un exercice dominant quadriceps, mais ils remettent également en question les fessiers, les ischio-jambiers et les adducteurs ou les muscles de la cuisse.

Pour effectuer un squat traditionnel, il faut se tenir debout avec les pieds de la largeur de la hanche et les doigts entrelacés derrière la tête, les coudes. En gardant la poitrine levée et en regardant droit devant, il faut pousser les hanches vers l'arrière, conduire le poids dans les talons et abaisser lentement les hanches derrière le corps jusqu'à ce que les cuisses soient presque parallèles au sol. Les talons doivent rester sur le sol à tout moment, et les genoux ne doivent pas glisser vers l'avant devant les orteils, s'effondrer vers l'intérieur ou s'incliner vers l'extérieur. Après avoir pris environ trois secondes pour se baisser dans le squat, il faut passer à travers les talons et se relever, TakiNg une à deux secondes pour revenir à la position de départ. Enfin, il faut serrer les fessiers en haut afin que les hanches soient tirées avant de baisser.

Les fentes sont une autre option efficace pour les exercices de jambe à la maison. Ils peuvent être effectués dans une position stationnaire, dans laquelle on s'abaisse tout simplement vers le bas, avec un pas en avant, avec un pas en arrière, ou comme mouvement de marche avant. Les longues fonctionnent pratiquement tous les muscles du bas du corps en même temps, et la difficulté peut être augmentée en incorporant les mêmes techniques qu'avec l'exercice de squat.

Pour effectuer une fente stationnaire de base sans pas, il faut se tenir debout avec les pieds de la largeur de la hanche et faire un grand pas en arrière - c'est la position de départ. Avec un poids principalement sur le talon du pied avant et le talon arrière soulevé du sol, il faut effectuer un mouvement d'abaissement de trois secondes en pliant le genou arrière, tombant aussi bas que possible dans la fente sans se pencher en avant. Le genou avantDevrait simplement se pencher à 90 degrés, ne pas glisser vers l'avant devant l'orteil. S'arrêter en bas, il faut revenir à la position de départ en une à deux secondes, en tenant une chaise ou un mur pour l'équilibre si nécessaire. Pour la fente avant, il faut faire un grand pas en avant, baisser le genou arrière vers le sol et repousser le pied avant pour se relever; Pour une fente arrière, il faut reculer pour effectuer la fente, poussant vers l'avant pour se relever.

Il y a beaucoup d'exercices de jambe à la maison qui ciblent les muscles intérieurs et extérieurs, mais une option souvent recommandée est la fente latérale. Pour effectuer la fente latérale, il faut se tenir debout avec les pieds ensemble et faire un grand pas directement sur le côté, en gardant les pieds parallèles. Sans se tordre ou se pencher latéralement, il faut pousser les hanches directement vers le bas et vers l'arrière avec son poids sur le pied qui vient de sortir, en s'assurant que les hanches, les genoux et les chevilles sont alignés verticalement, mais l'autre jambe restera droite. Elle brilleLD repousse ensuite le pied qui vient de revenir pour revenir à la position de départ et répéter dans l'autre sens. Les variations incluent la maintenance des poids, effectuer toutes les répétitions sur une jambe avant de changer et, pour les plus avancées, l'équilibrage sur un pied entre les répétitions.