Vilka är de olika alternativen för benövningar hemma?
Det finns ett brett utbud av sätt att utföra benövningar hemma som stärker och tonar underkroppen i frånvaro av gymutrustning. Klassificerade som kroppsviktövningar beror dessa rörelser på ens egen kroppsvikt för motstånd, även om hantlar eller skivstång kan läggas till för att öka svårigheterna. Muskler som arbetade kan inkludera glutes, hamstrings, fyrhjulingar och inre och yttre lår, och var och en av övningarna, som inkluderar olika typer av knäböj och lungor, utmanar mer än en muskelgrupp åt gången. För optimala resultat rekommenderas det att utföra dessa benövningar hemma två till tre gånger i veckan, genomföra två till tre uppsättningar av varje rörelse och tio till 15 repetitioner per rörelse.
av de tillgängliga benövningarna hemma, squats är bland de mest effektiva. De kan utföras på ett antal sätt, från en traditionell höftbredd, till en bred hållning med tår som visade sig, till en enben. Svårigheter kan ökas med HoldinG hantlar på sidorna, håller en bar över övre ryggen, ökar antalet repetitioner, går långsammare eller lägger till ett hopp på toppen av rörelsen. Squats betraktas som en quadriceps-dominerande övning, men de utmanar också glutes, hamstrings och adduktorer eller inre lårmuskler.
För att utföra en traditionell squat bör man stå med fötter höftbredd isär och fingrarna sammanflätas bakom huvudet, armbågar ut. När man håller bröstet lyfts och tittar rakt framåt, bör man trycka höfterna bakåt, köra vikten in i klackarna och sänka långsamt höfterna bakom kroppen tills låren är nästan parallella med golvet. Klackarna ska alltid stanna kvar på marken, och knäna bör inte glida framåt förbi tårna, kollapsa inåt eller böja sig utåt. Efter att ha tagit ungefär tre sekunder för att sänka ner i knäböj, bör man trycka igenom klackarna och stå upp, Taking en till två sekunder för att återgå till startpositionen. Slutligen bör man pressa glutorna på toppen så att höfterna dras framåt innan de sänks ner.
Lunges är ett annat effektivt alternativ för benövningar hemma. De kan utföras i en stationär position, där man helt enkelt sänker sig ner och upp, med ett steg framåt, med ett steg bakåt eller som en framåtvandringsrörelse. Lunges arbetar praktiskt taget alla underkroppsmuskler samtidigt, och svårigheter kan ökas genom att integrera samma tekniker som med squatövningen.
För att utföra en grundläggande stationär utgång utan steg, bör man stå med fötter höftbredd isär och ta ett stort steg bakåt-detta är startpositionen. Med vikt mestadels på hälen på den främre foten och bakre hälen lyfts från marken, bör man utföra en tre-sekunders sänkande rörelse genom att böja det bakre knäet, släppa så lågt in i utsläppet som möjligt utan att luta sig framåt. Det främre knäetBör helt enkelt böjas till 90 grader, inte glida framåt förbi tån. Genom att pausa längst ner ska man återgå till startpositionen på en till två sekunder och hålla fast vid en stol eller vägg för balans vid behov. För den främre lungen bör man ta ett stort steg framåt, sänka det bakre knäet mot golvet och trycka bakåt från framfoten för att stå uppåt; För en bakåtlängd bör man gå bakåt för att utföra lungen och trycka framåt för att stå upp.
Det finns gott om benövningar hemma som riktar sig till de inre och yttre lårmusklerna, men ett ofta rekommenderat alternativ är sidolängen. För att utföra sidolängen bör man stå med fötterna ihop och ta ett stort steg rakt ut till sidan och hålla fötterna parallella. Utan vridning eller lutande i sidled, bör man trycka höfterna rakt ner och tillbaka med sin vikt över foten som bara gick ut, och se till att höfterna, knäna och vristerna är vertikalt inriktade, men det andra benet kommer att förbli rakt. Hon shouLD tryck sedan tillbaka från foten som bara gick för att återvända till startpositionen och upprepa i den andra riktningen. Variationer inkluderar att hålla vikter, utföra alla repetitioner på ett ben innan du byter, och för de mer avancerade, balanserar på en fot mellan repetitioner.