Was sind die unterschiedlichen Optionen für Beinübungen zu Hause?
Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, um zu Hause Beinübungen durchzuführen, die den Unterkörper in Abwesenheit von Fitnessgeräten stärken und straffen. Diese Bewegungen, die als Körpergewichtsübungen eingestuft sind, hängen von dem eigenen Körpergewicht für Widerstand ab, obwohl Hanteln oder Langhantel hinzugefügt werden können, um die Schwierigkeit zu erhöhen. Die Muskeln können die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen, Quads sowie die inneren und äußeren Oberschenkel umfassen, und jede der Übungen, die verschiedene Arten von Kniebeugen und Ausfallschrieb beinhalten, fordert mehr als eine Muskelgruppe jeweils heraus. Für optimale Ergebnisse wird empfohlen, diese Beinübungen zwei- bis dreimal wöchentlich zu Hause durchzuführen, wobei zwei bis drei Sätze jeder Bewegung und zehn bis 15 Wiederholungen pro Bewegung ausgeführt werden. Sie können auf verschiedene Arten durchgeführt werden, von einer traditionellen Hip-Width-Haltung bis hin zu einer weiten Haltung mit den Zehen, die sich herausstellten, bis zu einer einbeinigen Haltung. Schwierigkeiten können durch Holdin erhöht werdenG -Hanteln an den Seiten, halten eine Stange über den oberen Rücken, erhöhen die Anzahl der Wiederholungen, gehen langsamer oder fügen einen Sprung oben auf der Bewegung hinzu. Kniebeugen gelten als quadrizeps-dominanter Übung, fordern aber auch die Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Adduktoren oder innere Oberschenkelmuskeln heraus.
Um eine traditionelle Hocke auszuführen, sollte man mit einer Hüftbreite von Füßen stehen und die Finger hinter dem Kopf mit Ellbogen ausstatten. Wenn Sie die Brust heben und geradeaus nach vorne schauen, sollte man die Hüften nach hinten schieben, das Gewicht in die Fersen treiben und die Hüften hinter dem Körper langsam senken, bis die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Die Fersen sollten jederzeit auf dem Boden bleiben, und die Knie sollten nicht nach vorne an den Zehen vorbei rutschen, nach innen zusammenbrechen oder sich nach außen verbeugen. Nachdem man ungefähr drei Sekunden Zeit genommen hatte, um in die Kniebeuge zu senken, sollte man die Fersen durchschieben und wieder aufstehen, TakiNg eins bis zwei Sekunden, um zur Startposition zurückzukehren. Zuletzt sollte man die Gesäßmuskeln oben drücken, damit die Hüften nach vorne gezogen werden, bevor sie sich wieder nach unten senken.
Lungen sind eine weitere effektive Option für Beinübungen zu Hause. Sie können in einer stationären Position durchgeführt werden, in der man sich einfach mit einem Schritt nach vorne oder als vorwärts-Walking-Bewegung nach unten und nach vorne senkt. Lungen wirken praktisch alle der Unterkörpermuskeln gleichzeitig, und die Schwierigkeit kann durch Einbeziehung der gleichen Techniken wie bei der Squat -Übung erhöht werden.
Um einen einfachen stationären Longe ohne Schritt auszuführen, sollte man mit einer hüftbreiten Füße stehen und einen großen Schritt rückwärts machen-dies ist die Ausgangsposition. Mit dem Gewicht hauptsächlich auf der Ferse des vorderen Fußes und der hinteren Ferse, die vom Boden abgehoben wurde, sollte man eine Drei-Sekunden-Absenkung durchführen, indem man das hintere Knie beugt und so tief in den Longe wie möglich fällt, ohne sich nach vorne zu lehnen. Das vordere KnieSollte sich einfach auf 90 Grad beugen und nicht nach vorne am Zeh vorbei schieben. Wenn man unten pausiert, sollte man in ein bis zwei Sekunden in die Startposition zurückkehren und gegebenenfalls an einem Stuhl oder einer Wand festhalten, um günstig zu sein. Für den Vorwärtsdanachter sollte man einen großen Schritt nach vorne machen, das hintere Knie zum Boden senken und nach hinten vom vorderen Fuß nach hinten drücken, um wieder hoch zu stehen. Für einen Rückwärtslonge sollte man rückwärts treten, um den Longe durchzuführen, und drängt nach vorne, um wieder aufzustehen.
Es gibt viele Beinübungen zu Hause, die auf die inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln abzielen, aber eine oft empfohlene Option ist die Seitenausfall. Um die Seitenausfälle durchzuführen, sollte man mit Füßen zusammen stehen und einen großen Schritt direkt zur Seite machen und die Füße parallel halten. Ohne sich seitlich zu verdrehen oder sich zu lehnen, sollte man die Hüften mit ihrem Gewicht über den Fuß direkt nach unten und hinten drücken, der gerade ausstieg, und sicherzustellen, dass die Hüften, Knie und Knöchel vertikal ausgerichtet sind, aber das andere Bein bleibt gerade. Sie shouLD drückte dann den Fuß zurück, der gerade zur Startposition zurückkehrte und in die andere Richtung wiederholt. Zu den Variationen gehört das Halten von Gewichten, die Durchführung aller Wiederholungen auf einem Bein vor dem Umschalten und für die fortgeschritteneren Ausgleiche auf einem Fuß zwischen den Wiederholungen.