Hva er de forskjellige alternativene for benøvelser hjemme?

Det er et bredt utvalg av måter å utføre benøvelser hjemme som styrker og toner underkroppen i fravær av treningsstudioutstyr. Disse bevegelsene er klassifisert som kroppsvektøvelser, og er avhengige av ens egen kroppsvekt for motstand, selv om manubler eller vektstenger kan legges til for å øke vanskeligheten. Muskler som er arbeidet kan omfatte glutene, hamstrings, firer og indre og ytre lår, og hver av øvelsene, som inkluderer forskjellige typer knebøy og lunger, utfordrer mer enn en muskelgruppe om gangen. For optimale resultater anbefales det å utføre disse benøvelsene hjemme to til tre ganger ukentlig, og fullføre to til tre sett med hver bevegelse og ti til 15 repetisjoner per bevegelse.

av de tilgjengelige benøvelsene hjemme, knebøy er blant de mest effektive. De kan utføres på flere måter, fra en tradisjonell hoftebredde holdning, til en bred holdning med tærne viste seg, til en enbenet holdning. Vanskeligheter kan økes med holdinG Dumbbells på sidene, holder en bar over korsryggen, øker antallet repetisjoner, går saktere, eller legger til et hopp på toppen av bevegelsen. Knebøy regnes som en quadriceps-dominerende øvelse, men de utfordrer også glutene, hamstrings og adduktorer, eller indre lårmuskler.

For å utføre en tradisjonell knebøy, bør man stå med føttene hoftebredde fra hverandre og fingrene sammenflettet bak hodet, albuene ut. Når du holder brystet løftet og ser rett frem, bør man skyve hoftene bakover, føre vekten inn i hælene og sakte senke hoftene bak kroppen til lårene er nesten parallelle med gulvet. Hælene skal være på bakken til enhver tid, og knærne skal ikke gli fremover forbi tærne, kollapse innover eller bøye seg utover. Etter å ha tatt omtrent tre sekunder å senke seg inn i knebøyen, bør man skyve gjennom hælene og stå opp igjen, TakiNg ett til to sekunder for å gå tilbake til startposisjonen. Til slutt skal man presse glutene på toppen slik at hoftene blir trukket frem før de senker seg ned igjen.

Lunges er et annet effektivt alternativ for benøvelser hjemme. De kan utføres i en stasjonær posisjon, der man ganske enkelt senker seg ned og opp, med et skritt fremover, med et skritt bakover, eller som en fremovervandrende bevegelse. Lunges fungerer praktisk talt alle underkroppsmusklene samtidig, og vanskeligheter kan økes ved å inkorporere de samme teknikkene som med knebøyøvelsen.

For å utføre en grunnleggende stasjonær lunge uten trinn, bør man stå med føttene hoftebredde fra hverandre og ta et stort skritt bakover-dette er startposisjonen. Med vekt for det meste på hælen på fremre fot og bakhælen løftet av bakken, bør man utføre en tre-sekunders senkende bevegelse ved å bøye bak kneet og falle så lavt inn i lungen som mulig uten å lene seg fremover. Front kneetskal ganske enkelt bøye seg til 90 grader, ikke gli fremover tåen. Pauser nederst, bør man gå tilbake til startposisjonen på ett til to sekunder, og holde på en stol eller vegg for balanse om nødvendig. For den fremre lungen, bør man ta et stort skritt fremover, senke bak kneet mot gulvet, og skyve bakover av fremre fot for å stå opp igjen; For en bakover lunge, bør man gå bakover for å utføre lungen og skyve fremover for å stå opp igjen.

Det er mange benøvelser hjemme som er rettet mot de indre og ytre lårmusklene, men et ofte anbefalt alternativ er sideselgen. For å utføre siden Lunge, skal man stå sammen med føttene og ta et stort skritt rett ut til siden og holde føttene parallelt. Uten å vri eller lene seg sidelengs, bør man skyve hoftene rett ned og ryggen med vekten over foten som bare gikk ut, og sørge for at hoftene, knærne og anklene er vertikalt rettet, men det andre benet vil forbli rette. Hun skalLD skyver deretter tilbake foten som bare gikk for å gå tilbake til startposisjonen og gjenta i den andre retningen. Variasjoner inkluderer å holde vekter, utføre alle repetisjonene på ett ben før du bytter, og for de mer avanserte, balanserer på en fot mellom repetisjoner.