Quais são as diferentes opções para exercícios de pernas em casa?

Há uma grande variedade de maneiras de realizar exercícios de pernas em casa que fortalecem e tonalizam a parte inferior do corpo na ausência de equipamentos de ginástica. Classificados como exercícios de peso corporal, esses movimentos dependem do próprio peso corporal para resistência, embora halteres ou halteres possam ser adicionados para aumentar a dificuldade. Os músculos trabalhados podem incluir glúteos, isquiotibiais, quadríceps e coxas internas e externas, e cada um dos exercícios, que incluem diferentes tipos de agachamentos e pulmões, desafia mais de um grupo muscular de cada vez. Para obter os melhores resultados, é recomendável realizar esses exercícios de perna em casa duas a três vezes por semana, completando dois a três conjuntos de cada movimento e dez a 15 repetições por movimento. Eles podem ser realizados de várias maneiras, desde uma postura tradicional da largura do quadril, até uma ampla posição com dedos dos pés, até uma postura de perna única. Dificuldade pode ser aumentada por HoldinG Halteres nas laterais, segurando uma barra na parte superior das costas, aumentando o número de repetições, indo mais devagar ou adicionando um salto no topo do movimento. Os agachamentos são considerados um exercício dominante em quadríceps, mas também desafiam os glúteos, isquiotibiais e adutores, ou músculos internos da coxa.

Para realizar um agachamento tradicional, deve-se ficar com os pés à largura do quadril e os dedos entrelaçados atrás da cabeça, cotovelos. Mantendo o peito levantado e olhando para a frente, deve -se empurrar os quadris para trás, movendo o peso nos calcanhares e abaixar lentamente os quadris atrás do corpo até que as coxas fiquem quase paralelas ao chão. Os calcanhares devem permanecer no chão o tempo todo, e os joelhos não devem deslizar para frente pelos dedos dos pés, desmoronar para dentro ou se curvar para fora. Depois de levar cerca de três segundos para abaixar o agachamento, deve -se empurrar os calcanhares e se levantar, Taking de um a dois segundos para retornar à posição inicial. Por fim, deve -se apertar os glúteos na parte superior para que os quadris sejam puxados para a frente antes de diminuir de volta.

Lunges são outra opção eficaz para exercícios de pernas em casa. Eles podem ser realizados em uma posição estacionária, na qual simplesmente se abaixa e subindo, com um passo à frente, com um passo para trás ou como um movimento de caminhada para a frente. Os pulmões funcionam praticamente todos os músculos da parte inferior do corpo ao mesmo tempo, e a dificuldade pode ser aumentada incorporando as mesmas técnicas que no exercício de agachamento.

Para executar uma estacionamento estacionário básico sem passo, deve-se ficar com a largura do quadril e dar um grande passo para trás-esta é a posição inicial. Com peso principalmente no calcanhar do pé da frente e o calcanhar traseiro levantado do chão, deve-se realizar um movimento de abaixamento de três segundos dobrando o joelho traseiro, caindo o mais baixo na estocada possível sem se inclinar para a frente. O joelho dianteiroDeve simplesmente dobrar a 90 graus, não deslizar para a frente do pé. Parando na parte inferior, deve -se retornar à posição inicial em um a dois segundos, segurando uma cadeira ou parede para equilíbrio, se necessário. Para a estocada para a frente, deve -se dar um grande passo à frente, abaixar o joelho traseiro em direção ao chão e empurrar para trás do pé da frente para se recuperar; Para uma estocada para trás, deve -se dar um passo atrás para executar a estocada, avançando para se levantar.

Existem muitos exercícios de pernas em casa que visam os músculos interno e externo da coxa, mas uma opção frequentemente recomendada é a estocada lateral. Para executar a estocada lateral, deve -se ficar com os pés juntos e dar um grande passo direto para o lado, mantendo os pés paralelos. Sem torcer ou inclinar -se para o lado, deve -se empurrar os quadris para baixo e para trás com o peso sobre o pé que acabou de sair, certificando -se de que os quadris, joelhos e tornozelos estejam alinhados verticalmente, mas a outra perna permanecerá reta. Ela ShouLD, em seguida, empurre de volta o pé que acabou de voltar para retornar à posição inicial e repetir na outra direção. As variações incluem manter pesos, executar todas as repetições em uma perna antes de mudar e, para os mais avançados, equilibrando -se com um pé entre repetições.