Hvad er de forskellige muligheder for benøvelser derhjemme?
Der er en lang række måder at udføre benøvelser derhjemme på, der styrker og ton underkroppen i mangel af gymnastikudstyr. Klassificeret som kropsvægtøvelser afhænger disse bevægelser af ens egen kropsvægt for modstand, skønt håndvægte eller barbells kan tilføjes for at øge vanskelighederne. Muskler, der arbejdes, kan omfatte glutes, hamstrings, quads og indre og ydre lår, og hver af øvelserne, der inkluderer forskellige slags squats og lunges, udfordrer mere end en muskelgruppe ad gangen. For optimale resultater anbefales det at udføre disse benøvelser hjemme to til tre gange ugentligt, hvilket afslutter to til tre sæt af hver bevægelse og ti til 15 gentagelser pr. Bevægelse.
af de tilgængelige benøvelser derhjemme, squats er blandt de mest effektive. De kan udføres på flere måder, fra en traditionel hoftebredde holdning, til en bred holdning med tæer viste sig, til en enkeltbenet holdning. Sværhedsgrad kan øges af HoldinG -håndvægte ved siderne, holder en bar på tværs af ryggen, øger antallet af gentagelser, går langsommere eller tilføjer et spring øverst i bevægelsen. Squats betragtes som en quadriceps-dominerende øvelse, men de udfordrer også glutes, hamstrings og adduktorer eller indre lårmuskler.
For at udføre en traditionel squat skal man stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og fingrene er sammenflettet bag hovedet, albuer ud. Når man holder brystet løftet og ser lige frem, skal man skubbe hofterne bagud, køre vægten ind i hælene og langsomt sænke hofterne bag kroppen, indtil lårene næsten er parallelle med gulvet. Hælene skal altid forblive på jorden, og knæene skal ikke glide frem forbi tæerne, kollapse indad eller bøje udad. Efter at have taget cirka tre sekunder at sænke sig ned i squaten, skal man skubbe gennem hælene og stå op igen, TakiNg et til to sekunder for at vende tilbage til startpositionen. Til sidst skal man presse glutene øverst, så hofterne trækkes fremad, inden man sænker ned igen.
lunges er en anden effektiv mulighed for benøvelser derhjemme. De kan udføres i en stationær position, hvor man simpelthen sænker sig ned og op, med et skridt fremad, med et skridt baglæns eller som en fremadgående bevægelse. Lunges arbejder stort set alle underkropsmusklerne på samme tid, og vanskeligheder kan øges ved at inkorporere de samme teknikker som med squat -øvelsen.
For at udføre en grundlæggende stationær lunge uden skridt skal man stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og tage et stort skridt bagud-dette er startpositionen. Med vægt hovedsageligt på hælen på den forreste fod og baghælen løftet fra jorden, skal man udføre en tre-sekunders sænkningsbevægelse ved at bøje bagknæet, falde så lavt ned i lunge som muligt uden at læne sig fremad. Det forreste knæskal blot bøjes til 90 grader, ikke glide fremad forbi tåen. Ved at sætte en pause i bunden, skal man vende tilbage til startpositionen på et til to sekunder og holde fast i en stol eller væg for om nødvendigt balance. For den forreste lunge skal man tage et stort skridt fremad, sænke bagknæet mod gulvet og skubbe bagud fra forfoden for at stå op igen; For en baglæns lunge skal man træde bagud for at udføre lunge og skubbe frem for at stå op igen.
Der er masser af benøvelser derhjemme, der er målrettet mod de indre og ydre lårmuskler, men en ofte anbefalet mulighed er sidelunge. For at udføre sidelunge skal man stå sammen med fødderne sammen og tage et stort skridt lige ud til siden og holde fødderne parallelt. Uden at vri eller læne sig sidelæns, skal man skubbe hofterne lige ned og tilbage med hendes vægt over foden, der bare trådte ud, og sørgede for, at hofter, knæ og ankler er lodret på linje, men det andet ben vil forblive lige. Hun skalLD skubber derefter tilbage fra foden, der bare trådte tilbage for at vende tilbage til startpositionen og gentage i den anden retning. Variationer inkluderer at holde vægte, udføre alle gentagelser på det ene ben, før de skifter, og for de mere avancerede, der balancerer på en fod mellem gentagelser.