Jaké jsou různé možnosti cvičení na nohou doma?
Existuje široká škála způsobů, jak doma provádět cvičení na nohou, která posilují a tónují spodní tělo v nepřítomnosti vybavení tělocvičny. Tato pohyby, která je klasifikována jako cvičení tělesné hmotnosti, závisí na vlastní tělesné hmotnosti pro odpor, i když mohou být přidány činky nebo činky, aby se zvýšily potíže. Pracované svaly mohou zahrnovat glutes, hamstringy, čtyřkolky a vnitřní a vnější stehna a každé cvičení, která zahrnují různé druhy dřepů a plíc, zpochybňuje více než jednu svalovou skupinu najednou. Pro optimální výsledky se doporučuje provádět tato cvičení nohou doma dvakrát až třikrát týdně, dokončit dvě až tři sady každého pohybu a deset až 15 opakování na pohyb.
dostupných cvičení nohou doma patří mezi nejúčinnější. Mohou být prováděny řadou způsobů, od tradičního postoje na šířku kyčle, až po široký postoj s prsty na nohou, až po jednonohý postoj. Potíže mohou být zvýšeny holdinG činky po stranách, drží tyč přes horní část zad, zvyšuje počet opakování, pomaleji nebo přidává skok v horní části pohybu. Squats jsou považováni za cvičení dominantní quadriceps, ale také zpochybňují glutes, hamstringy a aduktory nebo vnitřní stehenní svaly.
Abych provedl tradiční dřep, měl by se stát s nohama, šířka kyčle od sebe a prsty se prolínaly za hlavou, lokty ven. Udržovat hrudník zvednutou a dívá se přímo dopředu, měl by se tlačit boky dozadu, přijet hmotnost do pat a pomalu spusťte boky za tělem, dokud stehna nejsou téměř rovnoběžná s podlahou. Podpatky by měly zůstat na zemi za všech okolností a kolena by se neměla sklouznout dopředu na nohou, zhroutit se dovnitř nebo se sklonit směrem ven. Poté, co si vzala zhruba tři sekundy, aby se snížila do dřepu, měl by se prosadit paty a postavit se nahoru, Taking jednu až dvě sekundy, abyste se vrátili do počáteční pozice. Nakonec by se člověk měl stisknout glutes nahoře tak, aby boky byly před snížením zpět dolů.
Lungy jsou další účinnou možností pro cvičení na nohou doma. Mohou být provedeny ve stacionární poloze, ve které se člověk jednoduše snižuje a nahoru, s krokem vpřed, s krokem dozadu nebo jako hnutí vpřed. Lungy pracují prakticky všechny svaly spodního těla současně a potíže lze zvýšit začleněním stejných technik jako u squatského cvičení.
Chcete-li provést základní stacionární výpad bez kroku, měl by stát s nohama, šířka nohou od sebe a udělat velký krok dozadu-to je výchozí poloha. S hmotností většinou na patě přední nohy a zadní pata zvedla ze země, měl by se provést pohyb se třemi sekundy ohýbáním zadního kolena a klesl co nejnižší do výpadu, aniž by se naklonil dopředu. Přední kolenoMěl by se jednoduše ohnout na 90 stupňů, ne posunout se dopředu kolem špičky. Když se zastavíte na dně, je třeba se vrátit do počáteční pozice v jedné až dvou sekundách, v případě potřeby držet na židli nebo zdi pro rovnováhu. Pro přední výpad by měl člověk udělat velký krok vpřed, spustit zadní koleno směrem k podlaze a zatlačit dozadu z přední nohy, aby se postavil zpět; Pro zaostalý výpad by měl člověk vystoupit dozadu, aby provedl výpad a tlačil dopředu, aby se postavil zpět.
Existuje spousta cvičení na nohou, která se zaměřují na svaly vnitřních a vnějších stehen, ale často se vyvážená možnost je boční výpad. Chcete -li provést boční výpadek, měl by se stát s nohama dohromady a udělat velký krok přímo na stranu a udržet nohy rovnoběžně. Bez kroucení nebo naklonění boku by měl člověk tlačit boky přímo dolů a dozadu s váhou přes nohu, která právě vystoupila, a ujistit se, že boky, kolena a kotníky jsou svisle zarovnány, ale druhá noha zůstane rovná. ShouLD pak zatlačte zpět z nohy, která se právě vrátila, aby se vrátila do počáteční polohy a opakovala jiným směrem. Varianty zahrnují držení hmotností, provádění všech opakování na jedné noze před přepnutím a pro pokročilejší vyvážení na jedné noze mezi opakováním.