Jakie są różne opcje ćwiczeń nóg w domu?

Istnieje wiele różnych sposobów wykonywania ćwiczeń nóg w domu, które wzmacniają i tonowane dolne ciało przy braku sprzętu do siłowni. Klasyfikowane jako ćwiczenia masy ciała, ruchy te zależą od własnej masy ciała w celu oporu, chociaż hantle lub sztangi można dodać, aby zwiększyć trudność. Przepracowane mięśnie mogą obejmować pośladki, ścięgna podkolanowe, quady oraz uda wewnętrzne i zewnętrzne oraz każde z ćwiczeń, które obejmują różne rodzaje przysiadów i lunów, rzuca więcej niż jedną grupę mięśni jednocześnie. Aby uzyskać optymalne wyniki, zaleca się wykonywanie tych ćwiczeń nóg w domu dwa do trzech razy tygodniowo, wykonując dwa do trzech zestawów każdego ruchu i dziesięć do 15 powtórzeń na ruch.

Dostępnych ćwiczeń nóg w domu, przysiady są jednymi z najbardziej skutecznych. Można je wykonywać na wiele sposobów, od tradycyjnej postawy szerokości bioder, po szeroką postawę z u stóp, po postawę jednonożną. Trudność może zostać zwiększona przez HoldinG hantle po bokach, trzymające pręt po górnej części pleców, zwiększając liczbę powtórzeń, idzie wolniej lub dodając skok na szczyt ruchu. Przysiady są uważane za ćwiczenie dominujące w czworogodzie, ale kwestionują również pośladki, ścięgna podkolanowe i adduktory lub mięśnie uda wewnętrznego.

Aby wykonać tradycyjny przysiad, należy stać z rozkładem stóp i palcami przeplatanymi za głową, łokciami. Utrzymując klatkę piersiową podnoszoną i patrząc prosto przed siebie, należy popchnąć biodra do tyłu, wrzucić ciężar w obcasie i powoli opuścić biodra za ciałem, aż uda będą prawie równolegle do podłogi. Obcasy powinny pozostać na ziemi przez cały czas, a kolana nie powinny przesuwać się do przodu obok palców, zapadnąć się do wewnątrz ani pokłonić się na zewnątrz. Po zabraniu około trzech sekund, aby opuścić przysiad, należy przepchnąć się przez pięty i wstać, TakiNg od jednego do dwóch sekund, aby powrócić do pozycji początkowej. Na koniec należy ścisnąć pośladki u góry, aby biodra były ciągnięte do przodu przed opuszczeniem.

Lunges to kolejna skuteczna opcja ćwiczeń nóg w domu. Mogą być wykonywane w pozycji stacjonarnej, w której po prostu obniża się w dół i w górę, z krokiem do przodu, z krokiem do tyłu lub jako ruch do przodu. Lunges działają praktycznie wszystkie mięśnie dolnej części ciała jednocześnie, a trudność można zwiększyć poprzez włączenie tych samych technik, jak w przypadku ćwiczeń przysiadowych.

Aby wykonać podstawowe stacjonarne lunge bez kroku, należy stać z rozdzielczością stóp bioder i zrobić duży krok do tyłu-jest to pozycja wyjściowa. Z wagą głównie na pięcie przedniej stopy i tylną obcasem uniosła się z ziemi, należy wykonać trzyosekundowy ruch obniżający, zginając kolano tylne, upuszczając jak najniższe w lenge, bez pochylania się do przodu. Przednie kolanoPowinien po prostu zginać do 90 stopni, a nie przesunąć się do przodu obok palca. Zatrzymując się na dole, należy powrócić do pozycji początkowej w ciągu jednej do dwóch sekund, trzymając na krześle lub ścianie, jeśli to konieczne. W przypadku Lunge do przodu należy zrobić duży krok do przodu, opuść tylne kolano w kierunku podłogi i odepchnij do tyłu z przedniej stopy, aby wstać; W przypadku lenge wstecznego należy cofnąć się, aby wykonać Lunge, popychając do przodu, aby wstać.

W domu znajduje się wiele ćwiczeń nóg, które są skierowane do wewnętrznych i zewnętrznych mięśni uda, ale często zalecana opcja jest boczna. Aby wykonać bok, należy stać ze stopami i zrobić duży krok prosto na bok, utrzymując stopy równolegle. Nie skręcając lub pochylając się na boki, należy popchnąć biodra prosto w dół i z powrotem swoją wagą nad stopą, która właśnie się wyszła, upewniając się, że biodra, kolana i kostki są pionowo wyrównane, ale druga noga pozostanie prosta. Ona ShouNastępnie LD odepchnij stopę, która po prostu wkroczyła, aby powrócić do pozycji początkowej i powtórzyć w drugim kierunku. Odmiany obejmują trzymanie wag, wykonanie wszystkich powtórzeń na jednej nodze przed zmianą, a dla bardziej zaawansowanego równoważenia na jednej stopie między powtórzeniami.