집에서 다리 운동을위한 다른 옵션은 무엇입니까?

체육관 장비가없는 상태에서 하체를 강화하고 톤하는 다리 운동을 수행하는 다양한 방법이 있습니다. 체중 운동으로 분류 된 이러한 움직임은 저항에 대한 자신의 체중에 따라 달라집니다. 그러나 아령이나 바벨은 어려움을 증가시키기 위해 추가 될 수 있습니다. 근육은 둔부, 햄스트링, 쿼드, 내부 및 외부 허벅지, 그리고 각기 다른 종류의 스쿼트 및 폐를 포함하는 각 운동에는 한 번에 하나 이상의 근육 그룹에 도전 할 수 있습니다. 최적의 결과를 얻으려면 매주 2 ~ 3 회 집 에서이 다리 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 각 운동의 2 ~ 3 세트의 운동 당 2 ~ 3 세트, 운동 당 10 ~ 15 회 반복을 완료하는 것이 좋습니다.

집에서 사용 가능한 다리 운동 중 스쿼트가 가장 효과적입니다. 전통적인 고관절 자세에서 발가락이 넓은 자세에 이르기까지 여러 가지 방법으로 연주 할 수 있습니다. Holdin에 의해 어려움이 증가 할 수 있습니다G는 옆에있는 아령, 뒤쪽을 가로 질러 막대를 잡고 반복 수를 늘리거나, 더 느리게 진행되거나, 움직임의 상단에 점프를 추가합니다. 스쿼트는 대퇴사 우세한 운동으로 간주되지만 둔부, 햄스트링 및 첨가물 또는 내부 허벅지 근육에도 도전합니다.

전통적인 스쿼트를 수행하려면 발을 엉덩이 너비로 떨어 뜨리고 손가락이 머리 뒤에 닿아 팔꿈치가 튀어 나와야합니다. 가슴을 들어 올리고 똑바로 보이게 유지하면 엉덩이를 뒤로 밀어 내고 무게를 발 뒤꿈치로 밀어 내고 허벅지가 바닥과 거의 평행 할 때까지 몸 뒤의 엉덩이를 천천히 낮추어야합니다. 발 뒤꿈치는 항상 땅에 남아 있어야하며, 무릎은 발가락을 지나서 앞으로 미끄러지거나 안쪽으로 무너 지거나 바깥쪽으로 누워서는 안됩니다. 쪼그리고 앉는 데 약 3 초가 걸린 후 발 뒤꿈치를 뚫고 서서 타키시작 위치로 돌아가려면 1 ~ 2 초입니다. 마지막으로, 상단에서 둔부를 짜서 엉덩이가 뒤로 내려 가기 전에 앞으로 당겨야합니다.

폐는 집에서 다리 운동을위한 또 다른 효과적인 옵션입니다. 그것들은 고정 된 위치에서 수행 될 수 있으며, 그곳에서 한 걸음 앞으로 나아가거나, 뒤로, 또는 포워드 워크 움직임으로 몸을 낮추고 올라갑니다. 폐는 거의 모든 하체 근육을 동시에 동시에 작동 시키며 스쿼트 운동과 동일한 기술을 통합하여 어려움을 증가시킬 수 있습니다.

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단계가없는 기본 고정식 후두를 수행하려면 발을 엉덩이 너비로 떨어 뜨리고 큰 발걸음을 뒤로 가져 가야합니다. 이것이 시작 위치입니다. 무게가 주로 앞발의 발 뒤꿈치에 있고 뒤꿈치가 땅에서 들어 올려지면 등 무릎을 구부려서 3 초의 낮은 움직임을 수행해야하며, 앞으로 몸을 기울이지 않고 가능한 한 루지에 낮게 떨어집니다. 앞 무릎발가락을지나 앞쪽으로 미끄러지지 말고 90도까지 구부려 야합니다. 바닥에서 일시 중지하면 1 ~ 2 초 안에 시작 위치로 돌아와 필요한 경우 의자 나 벽을 잡아야합니다. 전진 루지의 경우, 큰 한 걸음 앞으로 나아가서 등 무릎을 바닥으로 내리고 앞발을 뒤로 밀어서 백업해야합니다. 뒤로 물림을 위해서는 뒤로 물러서서 뒤로 물러서서 앞으로 밀어 내야합니다.

집에는 내부 및 외부 허벅지 근육을 목표로하는 다리 운동이 많이 있지만 종종 권장되는 옵션은 측면 후두입니다. 측면 루지를 수행하려면 발을 함께 서서 발을 평행하게 유지하고 옆으로 똑바로 똑바로 걸어 가야합니다. 옆으로 비틀거나 기울지 않고, 한 발을 밟은 발 위로 몸무게로 엉덩이를 똑바로 밀어내어 엉덩이, 무릎 및 발목이 수직으로 정렬되어 있지만 다른 다리는 똑바로 유지됩니다. 그녀는 shouLD는 방금 발을 뒤로 밀어서 시작 위치로 돌아가서 다른 방향으로 반복합니다. 변형으로는 무게를 유지하고, 전환하기 전에 한쪽 다리의 모든 반복을 수행하고, 더 진보 된 것을 위해, 반복 사이의 한 발에 균형을 잡는 것이 포함됩니다.