¿Cuáles son las diferentes fuentes de magnesio?
El magnesio, un mineral esencial para mantener una buena salud, se necesita para las funciones musculares, nerviosas, cardíacas e inmunes del cuerpo. También ayuda a mantener los niveles adecuados de azúcar en la sangre y la presión arterial. Hay muchas fuentes diferentes de magnesio; Se encuentra en muchos alimentos, especialmente ciertas nueces, legumbres, verduras y granos. Aquellos preocupados por su ingesta de magnesio también pueden tomar suplementos dietéticos.
Una variedad de nueces son buenas fuentes de magnesio. Según la oficina de suplementos dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., 1 onza de almendras asadas en seco contiene 80 mg de magnesio. Una onza, cada uno de anacardos asados en seco tiene 75 mg y las nueces mixtas contienen 65 mg. Los maní (50 mg por onza) y la mantequilla de maní (50 mg por 2 cucharadas) también se encuentran entre las buenas fuentes de magnesio.
La soja y las espinacas tienen los niveles de magnesio más altos entre las vegetales. Media taza de espinacas congeladas, cocidas o soja cocidas proporcionan 75 mg de Magnesi.. Otras fuentes de magnesio incluyen una papa al horno mediano con piel (50 mg), una 1/2 taza de guisantes de ojos negros cocidos (45 mg) y una 1/2 taza de aguacate en puré (35 mg).
La familia de la leguminosa también cuenta con varios alimentos de alto nivel. Los frijoles horneados contienen 40 mg por 1/2 taza. Las lentejas, los frijoles y los frijoles pintos tienen 35 mg por 1/2 taza de porción cocida.
El pez es otra fuente de magnesio. Halibut tiene uno de los niveles de magnesio más altos a 90 mg por 3 onzas cocinadas. Ciento cincuenta gramos de redes de cangrejo 50 mg de magnesio, mientras que 10 vieiras al vapor, seis gambas y 12 ostras tienen 40 mg de magnesio cada una.
La comida es la mejor fuente de magnesio, pero las personas que no comen suficientes alimentos ricos en magnesio a menudo recurren a un suplemento dietético. El Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias recomienda diferentes niveles de ingesta diaria de magnesio dependiendo de la edad y el género. Hijos deAmbos géneros deben alcanzar los 80 mg al día entre 1 y 3 años, 130 mg entre 4 y 8 años, y 240 mg entre 9 y 13 años. Los hombres de 14 a 18 años deben consumir 410 mg diarios, 400 mg diarios para los jóvenes de 19 a 30 años y 420 mg para hombres de 31 años o más. Para las mujeres, las recomendaciones son 360 mg diarias entre 14 y 18 años, 310 mg entre 19 y 30 años y 320 mg para mujeres de 31 años o más.
La buena salud depende de obtener el magnesio adecuado al día. Un mínimo de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo requiere magnesio según la oficina de suplementos dietéticos. La deficiencia de magnesio puede causar problemas que van desde la debilidad y las náuseas hasta los mareos y las convulsiones.