Quali sono le diverse fonti di magnesio?
magnesio, un minerale essenziale per mantenere una buona salute, è necessario per le funzioni muscolari, nervi, cardiache e del sistema immunitario del corpo. Aiuta anche a mantenere livelli di zucchero nel sangue adeguati e pressione sanguigna. Ci sono molte diverse fonti di magnesio; Si trova in molti alimenti, in particolare certi noci, legumi, verdure e cereali. Anche quelli preoccupati per la loro assunzione di magnesio possono assumere integratori alimentari.
Una varietà di noci sono buone fonti di magnesio. Secondo l'Ufficio degli integratori alimentari degli Stati Uniti Institutes of Health, 1 oncia di mandorle arrostite a secco contiene 80 mg di magnesio. Un'oncia ciascuno di anacardi arrostiti a secco ha 75 mg e dadi misti contiene 65 mg. Le arachidi (50 mg per oncia) e il burro di arachidi (50 mg per 2 cucchiai) sono anche tra le buone fonti di magnesio.
Soia e spinaci hanno i più alti livelli di magnesio tra le verdure. Una mezza tazza di spinaci congelati, cotti o soia cotti fornisce ciascuno 75 mg di Magnesium. Altre fonti di magnesio includono una patata al forno medio con pelle (50 mg), una tazza di 1/2 di piselli con gli occhi neri cotti (45 mg) e una tazza di 1/2 di avocado pure (35 mg).
La famiglia di legumi presenta anche diversi alimenti alti in magnesio. I fagioli cotti contengono 40 mg per 1/2 tazza. Lentili, fagioli e fagioli pinto hanno 35 mg per 1/2 tazza di porzione cotta.
Il pesce è un'altra fonte di magnesio. L'alibut ha uno dei livelli più alti di magnesio a 90 mg per 3 once cotti. Centocinquanta grammi di reti di granchio 50 mg di magnesio, mentre 10 capesante a vapore, sei gamberi e 12 ostriche hanno tutte 40 mg di magnesio ciascuno.
Il cibo è la migliore fonte di magnesio, ma le persone che non mangiano abbastanza cibi ricchi di magnesio spesso si rivolgono a un integratore alimentare. L'Institute of Medicine della National Academy of Sciences raccomanda di vari livelli di assunzione giornaliera di magnesio a seconda dell'età e del sesso. Figli diEntrambi i sessi dovrebbero raggiungere 80 mg al giorno tra 1 e 3 anni, 130 mg tra 4 e 8 anni e 240 mg tra 9 e 13 anni. Gli uomini da 14 a 18 anni dovrebbero consumare 410 mg al giorno, 400 mg al giorno per i 19-30enni e 420 mg per uomini 31 anni e più. Per le donne, le raccomandazioni sono 360 mg al giorno tra 14 e 18 anni, 310 mg tra 19 e 30 anni e 320 mg per le donne di 31 anni.
Una buona salute dipende da un magnesio adeguato ogni giorno. Un minimo di 300 reazioni biochimiche nel corpo richiedono magnesio secondo l'ufficio degli integratori alimentari. La carenza di magnesio può causare problemi che vanno dalla debolezza e nausea alle vertigini e alle convulsioni.