Quais são as diferentes fontes de magnésio?

magnésio, um mineral essencial para manter uma boa saúde, é necessária para as funções do sistema muscular, nervo, coração e imunológico do corpo. Também ajuda a manter níveis adequados de açúcar no sangue e pressão arterial. Existem muitas fontes diferentes de magnésio; É encontrado em muitos alimentos, especialmente certos nozes, legumes, vegetais e grãos. Os preocupados com a ingestão de magnésio também podem tomar suplementos alimentares.

Uma variedade de nozes são boas fontes de magnésio. De acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos dos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA, 1 onça de amêndoas assadas a seco contém 80 mg de magnésio. Uma onça cada um de caju de assalto a seco tem 75 mg e nozes mistas contém 65 mg. Amendoim (50 mg por onça) e manteiga de amendoim (50 mg por 2 colheres de sopa) também estão entre as boas fontes de magnésio.

soja e espinafre têm os mais altos níveis de magnésio entre os vegetais. Meia xícara de espinafre congelado, cozido ou soja cozida, cada um fornece 75 mg de magnésihum. Outras fontes de magnésio incluem uma batata assada média com pele (50 mg), 1/2 xícara de ervilhas de olhos pretos cozidos (45 mg) e 1/2 xícara de abacate em purê (35 mg). Os feijões assados ​​contêm 40 mg por 1/2 xícara. Lentilhas, feijão e feijão de pinto têm 35 mg por 1/2 xícara de porção cozida.

O peixe é outra fonte de magnésio. O alabote possui um dos níveis mais altos de magnésio a 90 mg por 3 onças cozidas. Cento e cinquenta gramas de redes de caranguejo 50 mg de magnésio, enquanto 10 vieiras no vapor, seis camarões e 12 ostras têm 40 mg de magnésio cada.

A comida é a melhor fonte de magnésio, mas as pessoas que não comem alimentos ricos em magnésio suficientes geralmente se transformam em um suplemento alimentar. O Instituto de Medicina da Academia Nacional de Ciências recomenda níveis variados de ingestão diária de magnésio, dependendo da idade e do sexo. Filhos deAmbos os sexos devem atingir 80 mg por dia entre 1 e 3 anos, 130 mg entre 4 e 8 anos e 240 mg entre 9 e 13 anos. Os homens de 14 a 18 anos devem consumir 410 mg por dia, 400 mg por dia para crianças de 19 a 30 anos e 420 mg para homens com 31 anos ou mais. Para as mulheres, as recomendações são 360 mg por dia entre 14 e 18 anos, 310 mg entre 19 e 30 anos e 320 mg para mulheres com 31 anos ou mais.

Boa saúde depende de obter magnésio adequado diariamente. Um mínimo de 300 reações bioquímicas no corpo requer magnésio de acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos. A deficiência de magnésio pode causar problemas que variam de fraqueza e náusea a tonturas e convulsões.