¿Cuáles son los diferentes tipos de prensas de mancuernas?

Las prensas de mancuernas son ejercicios de entrenamiento de peso que se realizan empujando un par de pesos portátiles conocidos como pesas lejos del cuerpo. Dependiendo de la dirección de la prensa, la prensa de la pesa funciona con los músculos del cofre y/o hombro. Al presionar los pesos directamente sobre la cabeza, los músculos primarios trabajados son los deltoides medios en el hombro; Al acostarse boca arriba y presionar hacia arriba del cofre, los pectorales en el cofre son los músculos primarios que trabajan. La prensa del cofre se puede realizar en una inclinación y disminución también. Al acostarse sobre una inclinación y presionarse, se trabajan tanto los pectorales como los deltoides anteriores, mientras que presionando mientras está acostado en un declive funciona los pectorales y el serratus anterior justo debajo del cofre.

Si el objetivo es el culturismo, el desarrollo de la fuerza o la tonificación y la pérdida de grasa, las prensas de mancuernas pueden incluirse en una variedad de programas de entrenamiento de fuerza. Alguien que busque ganar masa realizaría una gran cantidad de SETS y un número de repeticiones bajo a moderado, de cuatro a ocho series y de cinco a 12 repeticiones son el número recomendado de cada uno, acompañado de períodos de descanso más largos. Por el contrario, se recomienda a alguien que busque perder peso y tonificar que realice de dos a cuatro sets y más de diez repeticiones y tome descansos más cortos. Idealmente, estos períodos de descanso durarían 30-60 segundos en lugar de 90-120 segundos para la construcción de masas.

Para realizar la primera de estas prensas de mancuernas, la prensa superior o militar, el ejercicio debe sentarse o pararse con los codos directamente de los hombros y doblar 90 grados, las palmas hacia adelante. Luego debe presionar los pesos directamente sobre la cabeza hasta que sus brazos estén rectos y luego regresar a la posición inicial. Este ejercicio utiliza los deltoides anteriores, medios y posteriores, así como los tríceps como un motor secundario.

Para la prensa de cofre de mancuernas, el exeRCISER debe acostar sobre su espalda, generalmente en un banco plano, con los codos directamente a ambos lados y doblados 90 grados y palmas hacia las rodillas. Luego debe presionar los pesos directamente sobre su pecho hasta que sus brazos estén rectos y luego regresar a la posición inicial. Esta versión de la prensa pesada incorpora el pectoral mayor y menor como los principales motores, con los tríceps nuevamente jugando un papel de apoyo.

Para realizar la siguiente de estas prensas de mancuernas, la prensa inclina, el ejercicio debe reclinarse en un banco inclinado que típicamente está en ángulo a 45 grados. Con los codos directamente hacia ambos lados del cofre, los codos doblados 90 grados y las palmas que miran las rodillas, debe presionar las pesas hacia el techo hasta que sus brazos estén rectos y luego bajarlos a la posición inicial. Una vez más, esta prensa funciona con los músculos deltoides pectorales principales y anteriores, con ayuda de los tríceps.

La final de las prensas de mancuernas, la prensa de decline,Trabaja los músculos pectorales principales y serratus anteriores, este último se encuentra justo debajo del cofre a cada lado de la caja torácica. Esta prensa requiere que el ejecutante se acueste en un banco de declive, de modo que esté invertido con la cabeza típicamente de 30-45 grados más bajos que sus caderas. Al igual que con la prensa del cofre y la prensa inclina, debe presionar los pesos hacia arriba hacia el techo desde un ángulo del codo de 90 grados con palmas hacia afuera. Para asegurarse de que la forma sea correcta en cualquier versión de la prensa de mancuernas, se alienta al ejercicio a mantener los omóplatos tirados hacia abajo y hacia atrás, para evitar bloquear los codos o arquear la parte posterior, y mantener las caderas en contacto con el banco en todo momento.