Hvad er de forskellige typer håndvægtspresser?

håndvægtpresser er vægttræningsøvelser, der udføres ved at skubbe et par håndholdte vægte kendt som håndvægte væk fra kroppen. Afhængig af pressens retning fungerer håndvægtpressen brystet og/eller skuldermusklerne. Når man trykker på vægterne direkte over hovedet, er de arbejdede primære muskler de midterste deltoider i skulderen; Når du ligger med ansigtet op og presser lige op fra brystet, er pectoralerne i brystet de primære muskler, der er arbejdet. Brystpressen kan også udføres på en hældning og falde. Når man ligger på en hældning og presser op, arbejdes både Pectorals og de forreste deltoider, mens det at trykke på, mens du ligger på et tilbagegang, arbejder pectorals og serratus anterior lige under brystet.

Uanset om målet er bodybuilding, udvikling af styrke eller toning og fedttab, kan håndvægtpresser inkluderes i en række styrkeuddannelsesprogrammer. Nogen, der ønsker at få masse, ville udføre et stort antal sETS og et lavt til moderat antal gentagelser-fire til otte sæt og fem til 12 reps er det anbefalede antal af hver-ledsaget af længere hvileperioder. Omvendt anbefales nogen, der ønsker at tabe sig og tone op, at udføre to til fire sæt og op mod ti reps og tage kortere hvile. Ideelt set ville disse hvileperioder vare 30-60 sekunder i modsætning til 90-120 sekunder til massebygning.

For at udføre den første af disse håndvægtpresser, overhead eller militærpresse, skal træningen sidde eller stå med albuerne lige ud fra skuldrene og bøjede 90 grader, palmerne vender fremad. Han skulle derefter trykke på vægterne direkte over hovedet, indtil hans arme er lige og derefter vende tilbage til startpositionen. Denne øvelse bruger de forreste, midterste og posterior deltoider såvel som triceps som en sekundær mover.

til håndvægtbrystpressen, exeRciser skulle ligge på ryggen, normalt på en flad bænk, med albuerne lige ud til hver side og bøjede 90 grader og håndflader mod hans knæ. Han skulle derefter trykke på vægterne direkte over brystet, indtil hans arme er lige og derefter vende tilbage til startpositionen. Denne version af håndvægtpressen indeholder Pectoralis -major og mindreårig som de primære bevægelser, hvor triceps igen spiller en bærende rolle.

For at udføre den næste af disse håndvægtpresser skal træningspressen, træneren igen på en hældningsbænk, der typisk er vinklet til 45 grader. Med albuerne lige ud til hver side af brystet, albuer bøjede 90 grader og håndflader mod knæ, skal han trykke på vægterne lige op mod loftet, indtil hans arme er lige og derefter sænke dem til startpositionen. Igen fungerer denne presse pectoralis -major og anterior deltoidmuskler med hjælp fra triceps.

Finalen af ​​håndvægterne presser, tilbagegangspressen,Arbejder pectoralis major og serratus anterior muskler, hvoraf sidstnævnte findes lige under brystet langs hver side af ribben. Denne presse kræver, at træningen ligger på en tilbagegangsbænk, så han er omvendt med hovedet typisk 30-45 grader lavere end hans hofter. Som med brystpressen og hældningspressen, skal han trykke på vægterne lige op mod loftet fra en 90 graders albuevinkel med håndfladerne vendt væk. For at sikre, at formularen er korrekt på enhver version af håndvægtpressen, opfordres træningen til at holde skulderbladene trukket ned og tilbage, for at undgå at låse albuerne ud eller buet ryggen og til at holde hofterne i kontakt med bænken på alle tidspunkter.