Was sind die verschiedenen Arten von Hantelpressen?
Dumbbell-Pressen sind Gewichtstrainingsübungen, die durchgeführt werden, indem ein als Hanteln bekanntes Paar Handheld-Gewichte vom Körper wegdrückt. Abhängig von der Druckrichtung arbeitet die Dumbbell -Presse in der Brust und/oder der Schultermuskulatur. Beim Drücken der Gewichte direkt über Kopf sind die primären Muskeln die mittleren Deltoids in der Schulter; Wenn die Brustbetreiber in der Brust gelegen und gerade aus der Brust gedrückt wurden, haben die Primärmuskeln funktioniert. Die Brustpresse kann auch auf Steigung und Abnahme durchgeführt werden. Wenn Sie auf einer Steigung liegen und nach oben liegen, werden sowohl die Brust- als auch die vorderen Deltamussen bearbeitet, während das Drücken des Liegens auf einem Niedergang die Brust- und Serratus -Vordere direkt unter der Brust funktioniert.
Unabhängig davon, ob das Ziel Bodybuilding, Entwicklung von Stärke oder Toning und Fettabbau ist, können Hantelpressen in einer Vielzahl von Krafttrainingsprogrammen aufgenommen werden. Jemand, der Masse gewinnen möchte, würde eine hohe Anzahl von s durchführenETS und eine niedrige bis mittelschwere Anzahl von Wiederholungen-vier bis acht Sätze und fünf bis 12 Wiederholungen sind die empfohlene Anzahl von jeweils von längeren Ruhezeiten. Umgekehrt wird jemandem, der Gewicht und Ton verlieren, empfohlen, zwei bis vier Sätze und mehr als zehn Wiederholungen durchzuführen und kürzere Pausen zu machen. Im Idealfall würden diese Restperioden 30-60 Sekunden dauern, im Gegensatz zu 90-120 Sekunden für das Massenbildung.
Um die erste dieser Hantelpressen, die Overhead- oder Military Press durchzuführen, sollte der Übende mit seinen Ellbogen direkt aus den Schultern sitzen oder stehen und 90 Grad gebogen, und die Handflächen nach vorne. Er sollte dann die Gewichte direkt über Kopf drücken, bis seine Arme gerade sind und dann zur Ausgangsposition zurückkehren. Diese Übung nutzt die anterioren, mittleren und hinteren Deltames sowie den Trizeps als sekundärer Mover.
für die Hantel -Brustpresse, die ExeRciser sollte auf dem Rücken, normalerweise auf einer flachen Bank, mit seinen Ellbogen direkt zu beiden Seiten liegen und 90 Grad und Handflächen mit Blick auf die Knie bogen. Er sollte dann die Gewichte direkt über seiner Brust drücken, bis seine Arme gerade sind und dann zur Ausgangsposition zurückkehren. Diese Version der Dumbbell Press beinhaltet den Pectoralis -Major und Moll als Primäreinzug, wobei der Trizeps erneut eine unterstützende Rolle spielt.
Um die nächste dieser Hantelpressen durchzuführen, sollte der Trainer eine Neigung auf einer Steigung zurücklehnen, die typischerweise auf 45 Grad abgewinkelt ist. Mit seinen Ellbogen direkt auf beide Seiten der Brust, die Ellbogen, die 90 Grad und die Knie mit den Handflächen gebogen haben, sollte er die Gewichte direkt zur Decke drücken, bis seine Arme gerade sind und sie dann in die Ausgangsposition senken. Wiederum arbeitet diese Presse die Pectoralis Major und die vorderen Deltamuskeln mit Unterstützung des Trizeps.
Das Finale der Hantelpressen, die Niedergangspresse,Arbeitet die Pectoralis Major und Serratus vordere Muskeln, von denen letztere direkt unter der Brust auf beiden Seiten des Brustkorbs gefunden werden. Diese Presse verlangt, dass der Übende auf eine Niederlassung Bank liegt, damit er mit seinem Kopf typischerweise 30 bis 45 Grad niedriger als seine Hüften ist. Wie bei der Brustpresse und der Neigung Presse sollte er die Gewichte aus einem 90 -Grad -Ellbogenwinkel mit den Handflächen wegdrücken. Um sicherzustellen, dass das Formular bei jeder Version der Dumbbell -Presse korrekt ist, wird der Übende ermutigt, die Schulterblätter nach unten und hinten gezogen zu halten, um die Ellbogen auszuschließen oder den Rücken zu wölben und die Hüften jederzeit in Kontakt zu halten.
.