다른 유형의 덤벨 프레스는 무엇입니까?

Dumbbell 프레스는 몸에서 아령으로 알려진 핸드 헬드 무게를 밀어서 수행되는 체중 훈련 운동입니다. 언론의 방향에 따라 Dumbbell Press는 가슴 및/또는 어깨 근육을 작동시킵니다. 체중을 직접 오버 헤드로 눌렀을 때, 일차 근육은 어깨의 중간 삼각근입니다. 가슴에서 똑바로 누워서 똑바로 누워있을 때 가슴의 가슴은 일차 근육이 효과가 있습니다. 흉부 프레스는 경사 및 쇠퇴에서도 수행 할 수 있습니다. 경사 위에 누워서 눌렀을 때, 가슴과 전방 삼각근이 모두 작동하는 반면, 쇠퇴하는 동안 누르면 가슴 바로 아래의 가슴과 세라 투스 전방이 작동합니다.

목표가 보디 빌딩, 강도 개발, 토닝 및 지방 손실이든, 덤벨 프레스는 다양한 강도 훈련 프로그램에 포함될 수 있습니다. 질량을 얻고 자하는 사람은 많은 수의 S를 수행 할 것입니다.ETS 및 중대한 반복 수치 (4 ~ 8 세트와 5-12 회 반복)는 각각의 권장 수치입니다. 반대로, 체중과 톤을 줄이려는 사람은 2 ~ 4 개의 세트와 10 회 이상의 반복을 수행하고 더 짧은 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 이상적으로,이 휴식 기간은 질량 건물의 경우 90-120 초가 아닌 30-60 초입니다.

이 아령 프레스, 오버 헤드 또는 군사 언론 중 첫 번째를 수행하기 위해 운동가는 팔꿈치에서 어깨에서 똑바로 앉거나 90도 구부러진 손바닥이 앞으로 향하고 있어야합니다. 그런 다음 팔이 똑바로 될 때까지 무게를 직접 오버 헤드로 누른 다음 시작 위치로 돌아와야합니다. 이 운동은 2 차 발동기로서 삼두근뿐만 아니라 전방, 중간 및 후방 오류를 활용합니다.

덤벨 가슴 프레스의 경우 exeRciser는 등 뒤에, 보통 평평한 벤치에 누워 있어야하며, 팔꿈치는 양쪽으로 똑바로 똑바로 세우고 90도, 손바닥은 무릎을 꿇고 있습니다. 그런 다음 팔이 똑바로 될 때까지 가슴 바로 위의 체중을 누른 다음 시작 위치로 돌아와야합니다. 이 Dumbbell Press 의이 버전은 Pectionalis Major와 Minor를 1 차 발동기로 통합하고 Triceps는 다시 지원 역할을합니다.

이 아령 프레스의 다음을 수행하기 위해, 경사 프레스, 연습기는 일반적으로 45 도로 각도가 높은 경사 벤치에서 기대어 야합니다. 팔꿈치가 가슴 양쪽으로 똑바로 펴고 팔꿈치가 90도, 손바닥이 무릎을 향한 손바닥을 가면 팔을 똑바로 펴질 때까지 천장쪽으로 똑바로 눌러 시작 위치로 내려야합니다. 다시 한 번,이 언론은 Pectoralis major 및 전방 박해 근육을 삼두근의 도움으로 작동합니다.

Dumbbell Presses의 결승, Debline Press,가슴 장방 및 세라 투스 전방 근육을 작동 시키며, 후자는 늑골의 양쪽을 따라 가슴 바로 아래에서 발견됩니다. 이 언론은 운동가가 쇠퇴 벤치에 누워 있어야하므로 머리가 일반적으로 엉덩이보다 30-45도 낮습니다. 가슴 프레스와 경사 프레스와 마찬가지로, 그는 손바닥을 향한 90도 팔꿈치 각도에서 웨이트를 천장쪽으로 똑바로 눌러야합니다. Dumbbell Press의 모든 버전에서 형태가 올바른지 확인하려면 운동가는 어깨 뼈를 아래로 내리고 뒤로 잡아 당겨서 팔꿈치를 잠그거나 등을 아치형으로 유지하고 벤치와 항상 닿지 않도록 권장됩니다.