Jakie są różne typy pras hantli?

Prasy hantlowe to ćwiczenia treningowe, które są wykonywane przez pchanie pary ręcznych ciężarów znanych jako hantle od ciała. W zależności od kierunku prasy prasa hantli działa na piersi i/lub mięśnie ramion. Podczas naciskania ciężarów bezpośrednio nad głową, pierwotnymi działającymi mięśniami są środkowe naramienniki w ramieniu; Po leżaniu twarzą w górę i nacisku prosto z klatki piersiowej, piersi w klatce piersiowej są pierwotnymi mięśniami. Prasa klatki piersiowej można również wykonać na pochyłości i spadać. Po nachyleniu i naciskając, zarówno piersiowe, jak i przednie naraczki są objęte, podczas gdy naciskanie podczas leżenia na upadku działa Pectorals i Serratus przednia tuż pod klatką piersiową.

Niezależnie od tego, czy celem jest kulturystyka, rozwijanie siły, czy tonowanie i utrata tłuszczu, prasy hantli można uwzględnić w różnych programach szkolenia siły. Ktoś, kto chce zdobyć masę, wykonałby dużą liczbę sETS i niska do umiarkowanej liczby powtórzeń-cztery do ośmiu zestawów i pięć do 12 powtórzeń są zalecaną liczbą każdego-towarzyszy dłuższe okresy odpoczynku. I odwrotnie, ktoś, kto chce schudnąć i ton, zaleca się wykonanie od dwóch do czterech zestawów i ponad dziesięciu powtórzeń i krótsze odpoczynek. Idealnie, te okresy odpoczynku trwałyby 30-60 sekund, w przeciwieństwie do 90-120 sekund w celu budowania masy.

Aby wykonać pierwszą z tych pras hantli, prasę nad głową lub wojskową, Ćwicz powinien usiąść lub stać z łokciami prosto z ramion i wygiętej 90 stopni, dłonie skierowane do przodu. Następnie powinien nacisnąć ciężary bezpośrednio nad głową, aż jego ramiona będą proste, a następnie wrócić do pozycji początkowej. Ćwiczenie to wykorzystuje przednie, środkowe i tylne naramienniki, a także triceps jako wtórny napęd.

dla prasy klatki piersiowej hantli, exeRCISER powinien leżeć na jego plecach, zwykle na płaskiej ławce, z łokciami prosto po obu stronach i wygięte 90 stopni i dłonie skierowane na kolana. Powinien następnie nacisnąć ciężary bezpośrednio nad klatką piersiową, aż jego ramiona będą proste, a następnie wrócić do pozycji początkowej. Ta wersja prasy hantlowej zawiera Pectoralis Major i Minor jako głównych przeprowadzek, a Triceps ponownie odgrywa rolę wspierającą.

Aby wykonać następną z tych prasów hantli, nachylenie pochyłości, ćwiczenie powinno odsunąć się na ławce nachyleniu, która jest zwykle ustawiona do 45 stopni. Z łokciami prosto po obu stronach klatki piersiowej, łokcie wygięte o 90 stopni i dłonie skierowane na kolana, powinien naciskać ciężary prosto w kierunku sufitu, aż jego ramiona będą proste, a następnie opuścić je do pozycji wyjściowej. Ponownie, prasa ta działa na mięśnie główne Pectoralis i przednie, z pomocą triceps.

finał prasy hantli, prasa upadku,Działa na mięśnie przednich Pectoralis i Serratus przednich, z których ten ostatni znajduje się tuż pod klatką piersiową wzdłuż obu stron klatki piersiowej. Ta prasa wymaga od ćwiczeń leżących na ławce upadku, aby był odwrócony z głową zwykle o 30-45 stopni niższych niż biodra. Podobnie jak w przypadku prasy klatki piersiowej i nachylenia, powinien naciskać ciężary prosto w kierunku sufitu z kąta łokcia 90 stopni z dłoniami. Aby upewnić się, że formularz jest poprawny w dowolnej wersji prasy hantlowej, ćwiczenie jest zachęcane do utrzymywania łokci na ramiona, aby uniknąć blokowania łokci lub wyginania pleców i do utrzymywania bioder w kontakcie z ławką przez cały czas.