Wat zijn de verschillende soorten halter persen?

Dumbbell-persen zijn gewichtstraining-oefeningen die worden uitgevoerd door een paar handheld-gewichten te duwen die bekend staan ​​als halters weg van het lichaam. Afhankelijk van de richting van de pers, werkt de halter pers op de borst en/of schouderspieren. Wanneer u de gewichten direct boven het hoofd drukt, zijn de primaire spieren de middelste deltoïden in de schouder; Bij het liggen van gezicht en recht omhoog van de borst drukken, zijn de borst in de borst de primaire spieren gewerkt. De borstpers kan ook op een helling worden uitgevoerd en ook worden afgenomen. Wanneer u op een helling ligt en omhoog ligt, worden zowel de borstvidders als de voorste deltoïden bewerkt, terwijl het drukken terwijl u op een achteruitgang ligt, de Pectorals en de Serratus voorste net onder de borst werkt.

Of het doel of het doel is van bodybuilding, het ontwikkelen van sterkte of toning en vetverlies, halterpersen kunnen worden opgenomen in een verscheidenheid aan krachttrainingsprogramma's. Iemand die massa wil krijgen, zou een groot aantal S uitvoerenET's en een laag tot matig aantal herhalingen-vier tot acht sets en vijf tot 12 herhalingen zijn het aanbevolen aantal van elk-vergezeld van langere rustperioden. Omgekeerd wordt iemand die op zoek is om af te vallen en een tonus te verliezen, geadviseerd om twee tot vier sets en meer dan tien herhalingen uit te voeren en kortere rust te nemen. Idealiter zouden deze rustperioden 30-60 seconden duren in tegenstelling tot 90-120 seconden voor massa-gebouwen.

Om de eerste van deze halter persen, de overhead of militaire pers, uit te voeren, moet de sporten met zijn ellebogen rechtstreeks uit de schouders staan ​​en 90 graden gebogen, handpalmen naar voren gericht. Hij zou dan de gewichten direct boven het hoofd moeten drukken totdat zijn armen recht zijn en vervolgens terugkeren naar de startpositie. Deze oefening maakt gebruik van de voorste, middelste en achterste deltoïden en de triceps als een secundaire verhuizer.

Voor de Dumbbell Chest Press, de exeRciser zou op zijn rug moeten liggen, meestal op een platte bank, met zijn ellebogen recht naar beide kanten en 90 graden gebogen en palmen naar zijn knieën gericht. Hij zou dan de gewichten direct boven zijn borst moeten drukken totdat zijn armen recht zijn en vervolgens terugkeren naar de startpositie. Deze versie van de Dumbbell Press heeft de Pectoralis Major en Minor als de primaire verhuizers, waarbij de triceps opnieuw een ondersteunende rol speelt.

Om de volgende van deze halter persen uit te voeren, de hellingsdruk, moet de oefener achterover leunen op een hellingbank die meestal naar 45 graden is schuin. Met zijn ellebogen recht naar beide zijden van de borst, gebogen ellebogen 90 graden en handpalmen tegenover knieën, moet hij de gewichten recht naar het plafond drukken totdat zijn armen recht zijn en ze vervolgens naar de startpositie zakken. Nogmaals, deze pers werkt de pectoralis major en voorste deltoïde spieren, met hulp van de triceps.

De finale van de Dumbbell -persen, The Decline Press,Werkt de Pectoralis Major en Serratus voorste spieren, waarvan de laatste net onder de borst langs weerszijden van de ribbenkast wordt gevonden. Deze pers vereist dat de oefener op een achteruitgangsbank ligt, zodat hij is omgekeerd met zijn hoofd meestal 30-45 graden lager dan zijn heupen. Net als bij de borstpers en hellingsdruk, moet hij de gewichten recht omhoog naar het plafond drukken vanuit een ellebooghoek van 90 graden met palmen die weg zijn. Om ervoor te zorgen dat het formulier correct is op elke versie van de halterpers, wordt de oefener aangemoedigd om de schouderbladen naar beneden en naar achteren te houden, om te voorkomen dat de ellebogen worden vergrendeld of de achterkant gebogen, en om de heupen altijd in contact te houden met de bank.