Quels sont les différents types de presses haltères?
Les presses haltères sont des exercices de formation de poids qui sont effectués en poussant une paire de poids portables appelés haltères loin du corps. Selon la direction de la presse, la presse à haltères travaille les muscles de la poitrine et / ou des épaules. Lorsque vous appuyez sur les poids directement au-dessus, les muscles primaires fonctionnaient sont les deltoïdes moyens de l'épaule; Lorsqu'ils sont allongés face vers le haut et appuyer directement de la poitrine, les pectoraux de la poitrine sont les muscles primaires travaillés. La presse à poitrine peut également être effectuée sur une pente et une baisse. Lorsqu'ils sont allongés sur une pente et en appuyant vers le haut, les pectoraux et les deltoïdes antérieurs sont travaillés, tandis que pressant en déclin, les pectoraux et le serratus antérieur juste sous la poitrine.
Que l'objectif soit la musculation, le développement de la force ou la ton et la perte de graisse, les presses haltères peuvent être incluses dans une variété de programmes de formation de force. Quelqu'un qui cherche à gagner de la masse effectuerait un nombre élevé de SLes ET et un nombre de répétitions bas à modéré - quatre à huit ensembles et cinq à 12 répétitions sont le nombre recommandé de chacun - accompagné de périodes de repos plus longues. À l'inverse, quelqu'un qui cherche à perdre du poids et à tonifier est conseillé d'effectuer deux à quatre sets et plus de dix répétitions et de prendre des repos plus courts. Idéalement, ces périodes de repos dureraient 30 à 60 secondes par opposition à 90-120 secondes pour la construction de masse.
Pour effectuer la première de ces presses d'haltères, la presse au-dessus ou la presse militaire, l'exercice doit s'asseoir ou se tenir debout avec ses coudes directement des épaules et plié à 90 degrés, des paumes tournées vers l'avant. Il devrait ensuite appuyer sur les poids directement au-dessus de la tête jusqu'à ce que ses bras soient droits puis retourner à la position de départ. Cet exercice utilise les deltoïdes antérieurs, moyens et postérieurs ainsi que les triceps comme moteur secondaire.
Pour la presse à poitrine d'haltères, l'exeRciser doit s'allonger sur le dos, généralement sur un banc plat, avec ses coudes directement de chaque côté et plié à 90 degrés et des paumes face à ses genoux. Il devrait ensuite appuyer les poids directement au-dessus de sa poitrine jusqu'à ce que ses bras soient droits puis retourner à la position de départ. Cette version de The Dumbbell Press intègre le pectoralis majeur et mineur en tant que principaux moteurs, les triceps jouant à nouveau un rôle de soutien.
Pour effectuer le prochain de ces presses haltères, la presse incliné, l'exercice doit s'incliner sur un banc d'inclinaison qui est généralement incliné à 45 degrés. Avec ses coudes directement sortis de chaque côté de la poitrine, les coudes se sont pliés à 90 degrés et les paumes face aux genoux, il devrait appuyer les poids directement vers le plafond jusqu'à ce que ses bras soient droits puis les abaisser jusqu'à la position de départ. Encore une fois, cette presse fonctionne les muscles deltoïdes pectoralis majeurs et antérieurs, avec l'aide des triceps.
La finale des haltères press, la presse décline,Fonctionne les muscles de pectoralis majeurs et de serratus antérieur, ce dernier se trouve juste sous la poitrine le long de chaque côté de la cage thoracique. Cette presse exige que l'exercice se trouve sur un banc de déclin, de sorte qu'il est inversé avec sa tête généralement de 30 à 45 degrés plus bas que ses hanches. Comme pour la presse à poitrine et la presse inclinable, il devrait appuyer les poids directement vers le plafond d'un angle de coude à 90 degrés avec des paumes tournées vers le tour. Pour s'assurer que le formulaire est correct sur toute version de la presse à haltères, l'exercice est encouragé à garder les omoplates abaissées vers le bas et vers l'arrière, pour éviter de verrouiller les coudes ou d'arcler le dos, et de garder les hanches en contact avec le banc à tout moment.