Quais são os diferentes tipos de prensas de halteres?
As prensas
Dumbbell são exercícios de treinamento de peso que são realizados empurrando um par de pesos portáteis conhecidos como halteres para longe do corpo. Dependendo da direção da imprensa, a imprensa haltere trabalha no peito e/ou nos músculos do ombro. Ao pressionar os pesos diretamente acima, os músculos primários trabalhados são os deltóides do meio no ombro; Ao deitar de frente para cima e pressionar direto do peito, os peitorais no peito são os músculos primários que funcionaram. A prensa no peito pode ser realizada em uma inclinação e declínio também. Ao deitar em uma inclinação e pressionar, os peitorais e os deltóides anteriores são trabalhados, enquanto pressionando enquanto deitado em um declínio trabalha os peitorais e o serrato anterior logo abaixo do peito.
Se o objetivo é o fisiculturismo, o desenvolvimento de força ou a tonificação e a perda de gordura, as prensas de halteres podem ser incluídas em uma variedade de programas de treinamento de força. Alguém que procura ganhar massa realizaria um alto número de sETS e um número a baixo a moderado de repetições-quatro a oito conjuntos e cinco a 12 repetições são o número recomendado de cada um-acompanhado por períodos de descanso mais longos. Por outro lado, alguém que deseja perder peso e tonificar é aconselhado a executar de dois a quatro sets e mais de dez repetições e a descansar mais curtos. Idealmente, esses períodos de descanso duram 30-60 segundos, em oposição a 90-120 segundos para a construção de massa.
Para executar o primeiro dessas prensas de halteres, a prensa aérea ou militar, o exercício deve sentar ou ficar com os cotovelos diretamente dos ombros e dobrar 90 graus, palmas das mãos voltadas para a frente. Ele deve então pressionar os pesos diretamente para cima até que seus braços estejam retos e depois retornar à posição inicial. Este exercício utiliza os deltóides anteriores, médios e posteriores, bem como o tríceps como um motor secundário.
Para a prensa de tórax halteres, o exeRciser deve deitar de costas, geralmente em um banco plano, com os cotovelos diretamente para os lados e dobrados 90 graus e palmas das mãos voltadas para os joelhos. Ele deve então pressionar os pesos diretamente acima do peito até que seus braços estejam retos e depois retornar à posição inicial. Esta versão da imprensa haltere incorpora o peitoral maior e o menor como os principais motores, com o tríceps novamente desempenhando um papel de apoio.
Para executar a próxima dessas prensas de halteres, a prensa inclinada, o exercício deve reclinar em um banco de inclinação que normalmente é angular para 45 graus. Com os cotovelos diretamente para os dois lados do peito, os cotovelos dobraram 90 graus e as palmas das mãos voltadas para os joelhos, ele deve pressionar os pesos em direção ao teto até que seus braços estejam retos e depois abaixe -os para a posição inicial. Novamente, esta imprensa trabalha os músculos peitorais maiores e anteriores anteriores, com assistência do tríceps.
A final dos pressionamentos de halteres, a prensa de declínio,Funciona os músculos anteriores do peitoral major e serratus, o último dos quais é encontrado logo abaixo do peito ao longo de ambos os lados da caixa torácica. Essa imprensa exige que o exercício esteja deitado em um banco de declínio, para que ele seja invertido com a cabeça normalmente de 30 a 45 graus abaixo dos quadris. Assim como a prensa no peito e a prensa inclinada, ele deve pressionar os pesos em direção ao teto de um ângulo de cotovelo de 90 graus com as palmas das mãos voltadas para longe. Para garantir que o formulário esteja correto em qualquer versão do haltere, o exercício é incentivado a manter as omoplatas puxadas para baixo e para trás, para evitar travar os cotovelos ou arquear as costas e manter os quadris em contato com o banco o tempo todo.